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こんにちは。なべおです！
今回は筋トレにおける食事制限について解説していきたいと思います。
筋トレを成功させる腕はストイックな食事制限をしないといけないのではないかと感じている方もいるかもしれません。
今回はそんな疑問をお持ちのあなたに向けて、筋トレにおいて食事制限をどのようにしたらよいのかについて解説してきたいと思います。
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目次
筋トレにおいて食事制限はすべきか？
筋トレにおいては結論から言うと、食事制限をした方が効果は出やすいです！
具体的には脂質が多いもの、砂糖が多く含まれているもの(菓子パンなど)は食事制限として食べるのをやめたほうが良いです。
筋肥大目的にしろ、ダイエット目的にしろ、こういったものは筋トレの天敵です、、、
実際、目的を達成している人はこういった者とは縁を切っています！
最初のうちは脂質が多いものや砂糖が多く含まれているものが好きな方は特に制限をするのにストレスを感じるでしょう。
しかし時がたてば、こういったものを食べなくてもさほどストレスを感じなくなるはずです。
実際僕も今となってはそこまでストレスを感じていません！
ちなみに僕は以下のものは基本的には食べないようにしています。
ぜひ参考にしていただければと思います
- ラーメン
- ピザ
- 菓子パン
- 揚げ物
- パスタ
- カップ麺
- そのほか脂っこいもの
理想の自分をイメージして、食事制限にチャレンジしてみてください！
食事制限をする上での注意点
ただ食事制限をする上ではいくつか注意点があります！
次にその注意点について確認していきます！
過度な制限はしすぎない
あれもこれも悪いという理由でやたらめったらと食事制限をする人がいますが、それはあまりお勧めできません。
なぜかというとそういう風に食べられるものを制限することで、食事のレパートリーが減り、飽きてしまうからです。
いくら鶏むね肉が良いからと言って毎日鶏むね肉ばっかりでは飽きてしまいますよね、、、
また友達との交友関係においても、外食に行くときなどこれもダメ、あれもダメ状態だと支障を来してしまいます。
食事制限をしていてもいろいろなものが食べられるようにするために、あまり色々なものを制限しすぎないようにしましょう！
チートデイを設ける
制限をしてもどうしても、いつも制限しているものが食べたくなる時がありますよね、、、
普段は甘い洋菓子は制限しているけど今日はどうしても食べたい、、、そんな時は無理に我慢せずに食べるのも一つの手です！
それがチートデイを活用する方法です。
チート(cheat)とは英語で「だます」という意味なのですが、2週間に1回などのペースで自分の好きなものを好きなだけ食べる日を設けるのがチートデイです！
実際僕もどうしても食べたいときは制限しているものも食べていますし、そうやって普段制限しているものを食べるとまた次のトレーニングも頑張ろうという気になります！
目的を達成するうえで、たまにこうして自分にご褒美を上げることも大切です！
なおチートデイに関しては以下の記事でも詳しく解説しているので、ぜひ併せて読んでみて下さい！
食事制限中のおすすめの食べ物
食事制限はもちろん全くきつくないものではありません。
そんな食事制限を乗り切る上で、とても役に立つ食べ物がいくつか存在します。
続いては食事制限中のお助けアイテムを紹介します！
プロテインバー
甘いもの好きな方が食事制限をする上でとても有効なのがプロテインバーです！
プロテインバーはチョコレート味などが多いので甘い味わいなうえに、たんぱく質が多く脂質が少ないものが多いです！
実際僕も甘いものは好きですが、プロテインバーはとても重宝しています！
コンビニや通販などでも豊富な種類が取り揃えられているので、ぜひ購入してみてください！
筋トレ民は間食はNG？
食事制限中に間食はとっても良いのかと疑問に思われているかもしれません。
結論から言うと間食は食べるものにさえ気を付ければ全く問題ありません。
先に述べたプロテインバーはもちろんのこと、他にも和菓子などの糖質の低いものであれば、大丈夫です！
特に強度の強いトレーニングをしていると、どうしてもエネルギー(炭水化物)が不足してしまいがちです。
炭水化物が不足していると、脳が省エネモードになってしまうことから基礎代謝が落ちてしまいます、、、
加えて、炭水化物が不足することで、一生懸命鍛え上げた筋肉を切り崩してエネルギーにしてしまう恐れもあります。
そのため筋トレしている人が間食なんて言語道断だと思っているかもしれませんが、決してそんなことはありません！！！
プロテインバーのほかに以下のものは特に間食としてお勧めです！
参考にしてみてください！
- ギリシアヨーグルト
- 大福・羊羹などの和菓子
- ナッツ(素焼きだとなお良し)
- チーズ
- プロテイン
炭酸水
今回は食事制限が一応テーマですが、飲み物に関しては皆さん意識しているでしょうか❓❓
実は食べ物と同じくらい飲み物も非常に重要です！
僕がおススメするのが「炭酸水」です！
普通の水やお茶を飲まれている方が多いかと思いますが、炭酸水にはいくつか大きなメリットがあります！
まず1つ目の大きなメリットが炭酸水には二酸化炭素が含まれているので、お腹の中で膨れます。
そのため満足感が水やお茶よりも高く、したがって食べ過ぎ防止になります！
またこれは意外と知られていないのですが、炭酸ガスにはなんと疲労回復効果もあります！！
疲れているときに生成される乳酸は、この炭酸ガスと化学反応をおこすことで尿として排泄されます！！
そのため、筋トレ中や筋トレ後に炭酸水を飲むのはとてもおすすめです！
実際僕自身は以下で紹介しているような炭酸水メーカーを購入して、毎日手作りの炭酸を飲んでいます。
コンビニやスーパーで炭酸水をペットボトルで購入すると、2Lの水なんかと比べると高額ですよね、、、
その一方、炭酸水メーカーを購入すれば、ペットボトルを買わなくて良いので環境にも優しい上、水さえあればよいので圧倒的に炭酸水をペットボトル飲料として買うよりも割安です！！
電源要らずでいつでもどこでも使えるので、本当におすすめです！！！
筋トレの効果を最大化する正しい食事のとり方
最後に筋トレの効果を最大限にまで高めるための食事のコツをいくつか紹介したいと思います！
ぜひ最後まで読んでみてください！
夜は控えめに
まずは食事の時間ですが、夜はあまり食べ過ぎないようにするのを意識してほしいです。
1日のご褒美だからと夜ご飯をたくさん食べたくなる気持ちはよくわかりますが、結論から言うと夜に食べすぎるのはあまりよくありません。
それは夜に食べた後は代謝されにくく、脂肪として蓄積されやすいからです！
夜食べた後は基本的には趣味の時間に費やしたり、寝たりするだけだと思うので、あまり消費されないのです、、、
夜ご飯は控えめにして、朝や昼に多く食べることで、食べたものが脂肪として残りにくく、理想の体型に最短距離で向かえることでしょう！
よく噛んで食べる
これに関しては筋トレに限ったことではないですが、よく噛んで食べることで、少量でも満足に食べることができます、、、
実際、厚生労働省でもよく噛んで食べることで肥満を防止できると主張しています！
目安としては1口当たり50回程度かむことをおすすめします！
またこれに関連して噛み応えのある食べ物を食べるというのも重要です！
歯ごたえのあるものや、食べるのに時間のかかるもの、例えば白米よりももち米・刺身よりも焼き魚だと良いかもしれません！
参考にしてみてください！
筋トレに関するよくある質問
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
筋トレにおいてはトレーニングももちろん大事ですが、それと同じくらい食事に気を遣う必要があります。
適切に食事制限を行うことで、最短効率で自分の目標を達成してほしいです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
