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こんにちは。なべおです！
今回のテーマは「筋トレとカロリー」です！
筋トレによって消費されるカロリーはどれくらいなのでしょうか？
増量期・減量期において摂取カロリーはどれくらいにすればよいのでしょうか？
この記事を読めば筋トレとカロリーの関係がすべてわかります！
ぜひ最後まで読んでみてください！
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目次
筋トレによって消費されるカロリーはどれくらい？
筋トレというと汗もたくさん出るし、とても疲れるから消費カロリーもかなり多いのではないかと思う方も多いと思います。
しかし、結論から言うと筋トレによって消費されるカロリーは皆さんの思っているほど高くはありません！
もちろん今の体重やどれくらいの強度で筋トレを行うかにもよりますが、平均すると筋トレによって消費されるカロリーは150kcal前後です。
筋トレを含め消費カロリーは「METs」(Metabolic Equivalents（代謝の量）)を使って求めることができます！
以下で消費カロリーの計算方法を紹介します！
【消費カロリーの計算方法】
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
例えば腕立て伏せは3.8METsなので、体重60kgの人が30分行えば消費カロリーは約120kcalになります。
またジムでのトレーニングであれば、大体7METsなので、同じく体重60kgの人が30分行えば消費カロリーは約220kcalになります。
なおこの計算はそれなりにめんどくさいと思うので、消費カロリーを計算できるサイトもあります。
ぜひ活用ください！
なぜ筋トレによる消費カロリーは低いのか？
それは筋トレが無酸素運動だからです。
そもそも無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する必要性のある強度の高い運動のことを言います。
一方、筋トレなどの無酸素運動と異なり、ジョギングや水泳・サイクリングなどは有酸素運動と呼ばれますが、消費カロリーはこちらの方が倍以上高いです！
筋トレにおいては瞬間的に多くのパワーを必要とします。
そして上の消費カロリーの計算式でも見たように、消費カロリーは運動をしている時間に依存するので無酸素運動は相対的に消費カロリーが低くなるというわけです。
なおMETsに関しては筋トレもジョギングなどの有酸素運動もあまり変わらないので、単純にどれくらい運動ができるかが消費カロリーを決定するということです！
つまり無酸素運動と異なり有酸素運動は長時間にわたって行うことができるため、消費カロリーが相対的に高くなるというわけです。
そのため、単に消費カロリーを増やしたいということであれば、有酸素運動をおこなった方が効果的です！
増量期における摂取カロリー
筋トレによって筋肉を増やしてムキムキになりたいという方はどれくらいカロリーをとればよいのでしょうか？
次に増量期における摂取カロリーについてみていきます！
摂取カロリー＞消費カロリーを意識する
筋肉をもっとつけたいという場合には、まず大前提として「摂取カロリー＞消費カロリー」を意識する必要があります。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことで、余ったカロリーは筋肉の生成に使われ、筋肉の増強につながります。
ただかといって一気にドカ食いすればそれでよいというわけではありません。
一気にたくさん食べたところで筋肉はゆっくりとしか成長しないので、過度に余ったカロリーは脂肪として蓄積されてしまいます、、、
一般的な1日摂取すべきカロリーは以下の表にある数値とされています。
増量期で筋肥大を目指しているのであれば、この数値＋500kcalを意識するようにしましょう！
総エネルギー摂取量を決めたら？
総エネルギー量を決めたら、次は実際にその決めた総エネルギー量にあわせてたんぱく質・炭水化物・脂質をどのくらいとるかを決めていきましょう！
この時に意識してほしいのがたんぱく質＞＞炭水化物＞脂質です！
まず筋肉はたんぱく質によって作られるので、たんぱく質は最優先で多くとるようにしてください！
鶏むね肉を始め、プロテインも活用しながら積極的に摂るようと良いでしょう。
目安としては体重×2gをとると良いとされています！(体重65kgであれば、130g=520kcalとなります！)
なお鶏むね肉が100gあたり25gたんぱく質が含まれているので参考にしてみてください。
そして次に多くとるべきなのが炭水化物です！
炭水化物は糖質制限が最近流行っていることからもあまり取らないほうが良いと思っている方もいるかしれませんが、炭水化物は毎日のエネルギー源になるので、あまり制限しないことをおすすめします！
実際、筋肥大のためのトレーニングはかなりきついものなので、エネルギー源として炭水化物(糖質)を取ることは非常に重要です。
目安としては体重×6gを摂取するようにしましょう！(体重65kgであれば、390g=1560kcalとなります！)
なお白米はお茶碗一杯(約130g)あたり約50g含まれているのでこちらも参考にしてみてください！
脂質の摂取量は？
たんぱく質・炭水化物は比較的あまり気にせずとって問題ありませんが、脂質に関してはあまり取らないほうが賢明です。
たんぱく質・炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalもあります。なんと倍以上もあるわけです。
もちろん増量期なので、カロリーを多くとるためにそれなりに脂質も取ったほうが良いのですが、あまり取りすぎると、脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。
18～29歳の方で、体重65kgであれば、先の表から3050kcal(レベルⅢとして)+500kcal=3550kcalが必要なので、たんぱく質と炭水化物の摂取カロリーを引くと、残り1470kcalが必要になります。
そうすると脂質は体重65kgであれば、約163g(体重×2.5g)摂取すべきということになります。
なお唐揚げ1個あたり、脂質が約5.5gなので唐揚げを30個食べてしまうと、もう脂質は摂取できないことになります、、、
皆さんも上のカロリー収支表とたんぱく質・炭水化物・脂質の1g当たりのカロリーをもとに、計算してみてください！
減量期における摂取カロリー
それでは反対に体重を減らしたい、減量期においてはカロリー摂取はどのようにすればよいでしょうか。
減量期における意識すべき食事法を次に見ていきます！
摂取カロリー＜消費カロリーを意識する
増量期のときとは反対に減量期の場合は摂取カロリー＜消費カロリーを意識する必要があります！
過度にアンダーカロリーにしてしまうと、リバウンドしやすいので、目安としては消費カロリー-300kcalを摂取カロリーにしましょう！
18～29歳の方で、体重65kgであれば、先の表から3050kcal(レベルⅢとして)-300kcal＝2750kcalになります！
ただここで1つ注意していただきたい点は、たんぱく質の摂取量はあまり抑えないようにしてほしいということです。
たんぱく質の摂取量を減らしてしまうと、当然のことながら筋肉量までも減少してしまいます。
たんぱく質は今まで通り体重×2gにして、炭水化物や脂質をあまり取らないようにしましょう！
摂取カロリーが2750kcalなのであれば、たんぱく質は65×2=130g=520kcalなのに対し、炭水化物は体重×5g(65×5=325g=1300kcal),脂質は2750-(520+1300)=930kcal=約100gとすれば、ちょうど良いアンダーカロリーになります！
体重を減らしたいのであれば、たんぱく質の摂取量はそのままにして炭水化物や脂質を減らすのが一番手っ取り早いです！
ぜひ意識してみてください！
筋トレに関するよくある質問
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
今日のポジティブなこと3つ
- 引っ越しの準備ができたこと
- テーブルが買えたこと
- ジムに今日も行けて明日も行けること
