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そんな風に少しでも感じられている方にはぜひ読んでいただきたい1冊です。
こんにちは。なべおです！
今回は筋トレサプリについて目的別にどこよりも分かりやすく解説したいと思います。
筋トレのサプリに興味はあるけれどいろいろ種類がありすぎて何が一番良いのか分からないという方も多いのではないでしょうか❓❓
そこで今回はアルギニンやカルニチンなど主要なサプリについて徹底解説していきたいと思います。
ぜひ最後まで読んでみてください！
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目次
アルギニン
まず最初にご紹介するのがアルギニンです。エナジードリンクなどにも多く含まれれいるものです。
アルギニンは筋肉を増大させたい方、またトレーニングにおける集中を上げたい方におすすめです！
アルギニンは体内でのエネルギー産生に寄与するとされ、滋養強壮に効果があるとされているサプリメントなのですが、筋トレにおいてもとても有効です。
筋トレでは短時間に相当のエネルギーを必要とするので、トレーニング中に摂取することで、より効率的に筋トレができるというわけです！
またアルギニンには成長ホルモンの分泌を促進する効能もあるとされており、代謝アップや筋肉増強に効果的です！
アルギニンを使ったプレワークアウトを紹介
「プレワークアウト」という言葉をご存じでしょうか？
アメリカでは常識になっているようですが、プレワークアウトとは
運動のパフォーマンスアップに向けて、運動前にサプリメントやスポーツドリンクなどを摂取することで身体の内側からはたらきかけること
協和発酵バイオの健康成分研究所より引用
とのことです。
もちろんトレーニング中にアルギニンを摂ることでエネルギー補給にはなるのですが、「プレワークアウト」するためにアルギニンはトレーニング前に飲むのもおすすめです！
トレーニング前に飲むことでトレーニング冒頭から全力でトレーニングをすることが可能というわけです！
ちなみに僕は下にある、GOLD’S GYMのアルギニンパウダーを水で飲んで、アルギニンをチャージしています！
プラシーボ効果かもしれませんが、確かにこれを飲んでトレーニングをする人しない人では集中力に差を感じます！
トレーニング効率を上げたいという方にはおすすめです！
アルギニンが多く含まれている食べ物
アルギニンはサプリメントとしても摂取できますが、食べ物からも取ることが可能です。
ウナギやニンニクなどは食べると元気になると感じている方もいるのではないでしょうか❓❓
これにはちゃんとした理由があり、それはズバリ、アルギニンが多く含まれているからだったのです！
ウナギは100gあたり1100mg、ニンニクは100gあたり1000mg含まれており、他の食品を圧倒する多さです！
参考：文部科学省食品成分データベース
これらの食べ物を積極的に摂るのもおすすめです！
BCAA
続いてご紹介するのがBCAAです！
そもそもBCAAとは何なのでしょうか？
BCAAとはBranched Chain Amino Acid の略称で日本語にすると「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」となります。
アミノ酸の一種がBCAAなのですが、BCAAは体内では合成することのできない必須アミノ酸に分類されます。
より具体的に言うとバリン、ロイシン、イソロイシンの総称がBCAAなのですが、名称まで覚えていただなくても全く問題ありません。
体内では合成できないから積極的に摂ったほうが良い物質と思っていただければ充分です！
BCAAの効果
BCAAにはどのような効果があるのでしょうか？
BCAAには筋タンパク質(筋肉になるタンパク質)の合成を促進する効果、また筋タンパク質の分解を抑制する効果があります。
そのため、BCAAをトレーニング前後に取ることで、これらの効果をより高めることができます！
またBCAAにはトレーニング時に取ることで、疲労物質の脳への取り込みを抑制する効果もあり、したがって疲労回復にも寄与します！
BCAAは筋トレの目的に関わらず、摂取すると良いサプリだと個人的には感じているので、とりあえず何か一つサプリを試したいという方にはおすすめです！
BCAAが多く含まれている食べ物
BCAAはアミノ酸の一種なのでたんぱく質が多く含まれている食べ物には全般的にBCAAも多く含まれています！
参考までにまぐろ赤身の刺身は約4800mg、鶏むね肉には約4300mgBCAAが含まれています。
またBCAAはスポーツドリンクなどの健康飲料にも含まれていることが多いです。
ちなみに僕は下で紹介しているVAAM(ヴァームスマートフィットウォーター)を飲んでいます。
これにはBCAAも含まれているほか、運動中に摂取することで体内の脂肪をより燃焼してくれる効果もあります。
BMIが高めの方には特におすすめです！
グルタミン
続いてご紹介するのがグルタミンです！
グルタミンはたんぱく質を合成する「L-アミノ酸」の一種で、先ほどのBCAAとは異なり非必須アミノ酸に分類されます！
グルタミンには疲労回復や消化器官のサポートに貢献するサプリとされており、特に身体のコンディショニングにサプリを活用したいという方におすすめです！
グルタミンの効果
グルタミンにはまず疲労回復、筋トレの観点から言えば筋肉の分解の抑制に効果的とされています。
トレーニングをすると筋肉が破壊されますよね？
その時に体内に蓄積されていたグルタミンが消費され、筋肉をなんとか修復しようと、グルタミンをエネルギー源として使います。
そのためグルタミンが欠乏していると、筋肉が十分に回復されないというわけです。
せっかく筋トレしても、回復せずに、筋肉が分解されたままで終わってしまったら残念ですね、、、
日頃からトレーニングの疲れが取れないという方は摂取してみても良いかもしれません。
他にも消化器官のサポートや免疫力の向上、成長ホルモンの分泌促進など様々な効能があるのがグルタミンの特徴です！
グルタミンの摂取方法
グルタミンは先に見たように疲労回復に主に効果を発揮することから、トレーニング直後に取るのがおススメです！
トレーニング直後は筋肉が疲弊しているため、その筋肉の疲労をおさえ、回復を早めるためにグルタミンは効果的です。
またグルタミンは身体にストレスがたまった時に消費される物質です。
そのため朝起きたタイミングでとることで、前日の夕食からの空腹状態にかかるストレスを和らげることができます。
またグルタミンサプリメントは1回あたり5g程度、そしてどんなに多くても40gまでの摂取としてください。
過剰摂取すると腎臓や肝臓に負担をかけることになるので注意するようにしてください！
カルニチン
続いて紹介するのがカルニチンです！
カルニチンはもともと体内に存在している物質で骨格筋に90%以上含まれているとされています。
カルニチンには脂肪燃焼効果や疲労回復効果があるとされ、1日250～500mgを食事と一緒、または間食のタイミングに一緒に取ると良いとされています。
カルニチンはダイエットサプリとして注目の成分で、ウェイトコントロールをしたい方には特におすすめのサプリになっています。
カルニチンは運動と組み合わせると良い？
実はカルニチンは近年の研究により、スポーツをしながら摂取したほうがより脂肪燃焼効果が高いということが分かっています。
Lohninger A. et al., Monatshefte fur Chemie., 136, 1425-1442 (2005)によると、「スポーツをしない人に比べスポーツをしながらL-カルニチンを摂取する人の方が体内でL-カルニチンがより働きやすい体質になり脂肪燃焼も促進されやすくなる」とのことです。
参考：http://202.133.119.22/carnipure_land/intake/how_to.html
なお僕自身も運動する数十分前にカルニチンを摂取して脂肪燃焼をしています。
ぜひ筋トレでなくても運動と組み合わせてカルニチンを摂取してみてください！
なおカルニチンについてはこちらの記事でも詳しく解説しているのでぜひ併せて読んでみてください！
マルチビタミン
最後にご紹介するのがマルチビタミンです！
マルチビタミンは文字通り様々な種類のビタミンが含まれているサプリで、野菜や果物などを摂取したいけれど時間がなくてなかなか摂取できないという方にはもってこいのサプリメントです！
筋トレの効果を高めるうえで、身体の調整機能を果たしているビタミンは必要不可欠です！
以下でマルチビタミンに含まれている主な成分について簡単に解説していきます。
ビタミンB群
まずはビタミンB1,ビタミンB2,ビタミンB3のビタミンB群です。
まずビタミンB1,ビタミンB2はエネルギーを作るのを助ける作用があり、トレーニングの疲労を回復するのにも不可欠な成分です。
ビタミンB1は豚肉に多く含まれており、ビタミンB2はレバーや海藻類に多く含まれていますが、毎日これらを意識して摂るのはそれなりに神経を使います。
そのためサプリで一気に摂取するのが良いでしょう。
またビタミンB3(ナイアシン)は「若返りのビタミン」とも呼ばれているものですが、調理や加工をしていく段階で、徐々に分解されてしまいます。
そのため、食事から摂取するのはかなり難しく、これもサプリを用いて取り入れるのが良いでしょう。
ビタミンC、ビタミンE
ビタミンCは皆さんもなじみがあるかとは思いますが、レモンやみかんなどの果物に多く含まれているビタミンです。
ビタミンCは疲労をもたらす活性酵素を抑える働きがあり、1日3,000mgものビタミンCを摂取するのが望ましいとされています。
レモン果汁が100gあたり50mgなので、かなりの量のビタミンCをとらないといけないことになります。
またビタミンEは神経や筋肉に作用するビタミンで、不足すると頭痛や肩こりなどを引き起こすとされています。
ビタミンEは今回ご紹介しなかったビタミンAとともに脂溶性ビタミン(脂に溶けやすいビタミン)の一つで、アーモンドをはじめとするナッツ類に多く含まれています。
ただビタミンEは脂溶性ビタミンの中でも、体内に蓄積されず、排出されやすいビタミンなので、積極的に摂ってもらっても問題ありません。
筋トレに関するよくある質問
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
サプリを有効活用して、理想の身体に向けて最短距離で猪突猛進していきましょう！
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました。
今日のポジティブなこと3つ
- 5月に入り、より人生が好転しているように感じていること
- 夕飯が美味しく食べられていること
- 朝ゆっくり寝られたこと
