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こんにちは。なべおです！
今回のテーマは「筋トレの効果が出るまでにはどれくらいかかる」かです！
筋トレを始めてもなかなか効果が出なくて、いつになったら効果が出るのか知りたいという方も多いのではないでしょうか❓❓
せっかく筋トレをやっているのだからしっかり結果をともなわせたいと感じている方も多いでしょう。
そこで本記事では筋トレの効果が出るまでの期間や、最短効率で筋トレの効果をもたらす方法などを解説していきたいと思います！
ぜひ最後まで読んでみてください！
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目次
筋トレの効果が出るまで
筋トレは決してすぐに効果が出るものではありません。
効果が出始めるまでには短くて2カ月、長い場合は6カ月かかるともいわれています、、、
ここでいう筋トレにおける効果が出たというのは見た目が筋肉質になった、スリムになったなど傍から見てハッキリと変化が分かる状態を指します。
つまり、一朝一夕でかなうものではなく、地道な努力が欠かせないということでウs。
なぜ筋トレは効果を発揮するまで時間がかかるのか
ではなぜ筋トレ時はこんなにも成果を出すまで時間を要するのでしょうか❓❓
それは筋肉は徐々に大きくなっていくからです。
筋トレをする中で、だんだんと高重量を扱えるようになることで、徐々に筋肉も成長していくわけです。
そのため体組成計などで測ってみて、すぐに筋肉量が増えていないからという理由で、筋トレを断念してしまうのは非常にもったいないです。
きちんと正しい努力でトレーニングできていれば必ず結果が伴います！
めげずに頑張っていってください！
女性の方が筋トレの効果が出にくい？
筋トレというと男性の方がすぐに効果が出やすいと思っている方もいるかもしれません。
しかし女性の方でもヒップアップしたい、腹筋を割りたいと思っている方もいるかと思います。
ここからは女性の場合筋トレの成果を出すのにはどれくらい時間がかかるかを解説していきます！
結論から言うと男女にそこまで違いはありません！
女性の方でも適切にトレーニングをすれば、結果は必ずついてきます！
実際、僕が通っているジムでも多くの筋肉質な女性の方々がいます！
筋肉をつけるために女性の方が筋トレをするのはそもそもどうなの？
筋トレは男性がするものという固定観念を持っている方も少なくないかもしれません。
ジムに行っても男性ばかりだし、女性が筋トレなんてと思っている方もいるかもしれません。
しかし女性の方が筋肉をつけるために筋トレをするのは全く問題ないです！
今では女性専用のジムも増えてきたこともあり、ジムに非常に通いやすい環境になっています！
筋肉が付けば、周りからたくましい女性と思われる可能性は上がりますし、基礎代謝が上がるので、脂肪燃焼にもつながります！
ただ一つ注意していただきたいのが、もともと筋肉量が男性よりも女性の方が少ないので、女性の型が男性ほどの筋肉量を付けるのは大変です。
一般的に女性は男性に比べ筋肉を合成するテストステロンeというホルモンが少なく、筋肉量は上半身は男性の約70％、下半身：男性の約85％と言われています。
これが女性の方が筋トレの効果が出にくいといわれている理由の一つなのですが、かといって女性の方が効果が出にくいということでも、やっても意味ないということでも決してありません！
筋肉女子という言葉もあるように、女性の方でもぜひ筋肉質な身体を目指していただきたいです！
筋トレの効果を出すうえで一番大切なこと
筋トレの効果を出すうえで一番大切なこと、それはずばり「継続」することです！
「継続は力なり」という言葉もあるように、まずは半年頑張って続けてみてください！
先にもいたように筋肉が付くのにはそれなりに時間を要します！
ぜひあきらめずに、筋トレを続けていただきたいです！
筋トレに関するよくある質問
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
