幸せになりたい！！！
この記事を読んでいただいてくれた方々は幸せになりたいと感じている方も少なくないのではないでしょうか。
そんな方におすすめの本が『幸せは考え方が9割』です！
幸せに毎日を送るためには見方・考え方がとても重要です！
幸せになるためにはなぜ考え方が大事なのか、また具体的な幸せになるための考え方や習慣づけについて徹底解説しています！
「毎日が鬱屈だけど、本当は幸せに生きたい！！！」
そんな風に少しでも感じられている方にはぜひ読んでいただきたい1冊です。
こんにちは。なべおです！
今回は最近話題になっている7秒スクワットについて解説したいと思います。
筋トレを続けたいけれど、きつすぎて三日坊主になってしまったという方も多いと思います。
今回はそんなあなたに向けて、手軽に実践できて、続けやすくかつ効果抜群の7秒スクワットについて解説していきたいと思います。
ぜひ最後まで読んでみてください！
今すぐ筋トレを始めたい！！
そんな方におすすめなのが「パーソナルジム BEYOND」です！
パーソナルジム BEYONDおすすめポイント3選！
- トレーナーはコンテスト優勝者など超一流！
- 開放感のある内装で通いやすい！
- 入会金は無料！！
目次
7秒スクワットとは
まずそもそも7秒スクワットとは何なのでしょうか❓❓
7秒スクワットとは文字通り7秒間でスクワットをすることなのですが、これが最近注目を集めています。
その端緒となった本が『血糖値がみるみる下がる！7秒スクワット』です！
僕自身もこの本を見て7秒スクワットを知ったのですが、実際この7秒スクワットによって糖尿病の改善など以前よりも健康になったという声が多く寄せられています！
詳しいやり方は後述しますが、週に2回、1回たった7秒のスクワットを1日10回×3セット行うだけで、健康効果が見込めるというこのお手軽さが7秒スクワットの最大の魅力だと僕は思います。
7秒スクワットの効果
ここからは7秒スクワットの効果について具体的にみていこうと思います。
血糖値が下がる
まず7秒スクワットによって血糖値が下がります。
筋トレをするとエネルギーを消費します。
そのためその分、血液中における糖分の割合が下がるのですが。スクワットにおいては特にこの傾向が顕著だとされています。
そのため2型糖尿病をはじめとする生活習慣病に効果的とされています。
実際、先に紹介した『血糖値がみるみる下がる！7秒スクワット』の著者である宇佐見啓治先生もこの7秒スクワットを取り入れたことで、糖尿病が改善したという患者さんを多く見てきたそうです。
宇佐美先生の過去に行った研究では、糖尿病の入院患者62人に『7秒スクワット』を実施してもらったところ、HbA1cの平均が9.9％から、8週間で7.5％に低下したとのことでした。
日経Goodayより引用
健康寿命を支える身体作りができる
スクワットをすることで、当然ながら筋肉が成長します。
一般的に筋肉量が多く、脂肪量が少ないと、健康寿命が最も高いとされています。
そのためスクワットをすることでより健康になり、長生きもするということです。
なお筋肉が発達することで、「サルコペニア」や「ロコモティブシンドローム」という筋力低下の病気にもなりにくくなります。
老後もバリバリ活発に動きたいという方はスクワットをぜひ始めましょう！
肥満になりにくい
スクワットをすることで、肥満にもなりにくくなります。
スクワットによって筋肉が付くことで基礎代謝が向上します。
基礎代謝がつくことで消費カロリーが増えるので、結果として肥満になりにくい体質になります。
スクワットによって筋肉質になるとともに肥満になりにくい、まさに一石二鳥というわけです！
7秒スクワットのやり方
ここからは具体的に7秒スクワットのやり方について解説していきたいと思います。
先にも少し触れましたが、「週に2回、1回たった7秒のスクワットを1日10回×3セット行う」が基本です！
ここでは具体的にスクワットのやり方を紹介します！
①：両足を肩幅程度に広げて立ち、両手は頭の後ろで組むか、前に突き出します。なおつま先は少し外側に向けて立つのがポイントです。
②：その体勢から、体幹を崩さずにまっすぐ腰を落としていきます。お尻を後ろに突き出すイメージで落としていくのが良いですが、あまり突き出しすぎると腰に負担がかかるので、ほどほどにするようにしましょう。
③：太ももが地面に平行になるまで、腰を落としていきます。そしてその体勢で2秒ほどキープしてください。その後、反動を使わずにゆっくり立ち上がっていきます。
丁寧にやるとそれなりにきついと思います。なお図解入りの詳細なやり方や足腰の弱い方向けのやり方については先ほど紹介した『血糖値がみるみる下がる！7秒スクワット』の本に書かれているのでぜひ読んでみてください！
またこちらのページもとても参考になるので、併せて読んでみてください！
https://www.ntt-card.com/trace/vol88/articles02/index.shtml
加えて、7秒スクワットを動画でまずはどんなものかみてみたいという方はこちらの動画がおすすめです！
7秒スクワットの口コミを紹介！
ここからは7秒スクワットの流行の端緒となった『血糖値がみるみる下がる！7秒スクワット』の口コミを見ていきたいと思います。
読みやすいし分かりやすい。コロナ渦で自粛、自粛で極端に運動不足で健康が凄く心配です。新聞広告に載っていて、これ買おう！と即決。いい買い物ができました。
楽天のレビューから引用
目からウロコの糖尿病対策本
私は、糖尿病予備軍で、今までは食事制限、そして医師からはウオーキングをしてくださいと言われています。７秒スクワットで、血糖値やHbA1cが楽に下がり、外出をしなくとも家の中で、７秒スクワットで出きるのでので助かります。この本を注文した切っ掛けは、新聞に割りと大きく広告が出ているのを見つけて、注文しました。
楽天のレビューから引用
糖尿病改善に効果があった、また自粛生活で太ってしまった身体を引き締めるのに効果的だったという声が数多く寄せられています。
糖尿病を治したい！身体を引き締めたいという方はぜひ7秒スクワットを始めてみてください！
7秒スクワットはいつやる？
7秒スクワットはいつやるのが最も効果的なのでしょうか？
続いてはこの点をチェックしていきましょう。
基本的には自分自身の都合の良い時間帯でやっていただければとは思うのですが、僕がおススメするのは朝の時間帯です。
朝の時間帯は最も脳がクリアになっていて疲れていない時間帯なので、スクワットにとても集中することができます。
また朝に筋トレを行うことで、食欲抑制効果や脂肪燃焼効果が他の時間帯に行うより見込めるという研究結果もあります。
「1回たった7秒のスクワットを1日10回×３セット」行えばよいので、スクワットの時間だけを単純計算すればたったの210秒です。
もちろんセットごとにインターバルはとっていただきたいのですが、それを考慮しても5分程度あれば十分できる時間です。
そのため朝は忙しいかもしれませんが、朝に7秒スクワットをやってみるのはいかがでしょうか❓❓
なお朝に行う場合は、スクワット前にバナナなど軽く糖質を摂取してからやることをおすすめします！
7秒スクワットは毎日行ったらダメ？
こんなに7秒スクワットが良いのなら毎日行った方が良いのではないかと疑問に思われた方もいるかともいます。
しかし結論から言うと毎日行うのはあまりよくありません。
その理由は毎日行うことで逆に脚の筋肉が減ってしまうからです。
筋肉は筋トレをした後の「超回復」によって増加します。
筋トレによって筋肉が破壊され、それが修復される過程で筋肉が増強されます。
しかし、毎日スクワットを行ってしまうとこの超回復が行われずかえって筋肉量が減ってしまうのです。
週2～3回にとどめておいて、しっかり休息日を設けるようにしましょう！
筋トレに関するよくある質問
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました。
今日のポジティブなこと3つ
- 久しぶりにジョギングをしたこと
- 夕飯が一杯食べられたこと
- 今日も2記事公開できたこと
