幸せになりたい！！！
この記事を読んでいただいてくれた方々は幸せになりたいと感じている方も少なくないのではないでしょうか。
そんな方におすすめの本が『幸せは考え方が9割』です！
幸せに毎日を送るためには見方・考え方がとても重要です！
幸せになるためにはなぜ考え方が大事なのか、また具体的な幸せになるための考え方や習慣づけについて徹底解説しています！
「毎日が鬱屈だけど、本当は幸せに生きたい！！！」
そんな風に少しでも感じられている方にはぜひ読んでいただきたい1冊です。
こんにちは。なべおです！！
今回は筋肥大(バルクアップ)を目指している方に，より効率的に筋肥大を実現するための食習慣を紹介したいと思います🍴
カロリー収支をプラスに
まず大前提として，筋肉を増やすにはカロリー収支をプラスにする必要があります。カロリー収支とは摂取カロリーと消費カロリーの関係性を表すもので，
摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 収支プラス
摂取カロリー = 消費カロリー → 収支ゼロ
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 収支マイナス
という感じです。そして当然ながら，収支プラスになると体重は増える一方，収支マイナスになると体重は減ります。
筋肉をつけるにはまずは今の体重を増やすことが必要不可欠です。要は臆さずしっかり食べることがまずは大事というわけです😄
なお参考までに1日のカロリー収支表を掲載します。筋肥大を目指している場合は，最低でも自分の年齢のⅢの水準より多いカロリーを摂取するように意識しましょう👊
プロテインを摂取しよう！
また皆さんご存じのように筋肉を作るには，たんぱく質が必要不可欠です。
そしてその中でもプロテインを飲むことで効率よく，たんぱく質を摂取することができます。
筋肉オタクが飲むイメージが強いプロテインですが，実は彼らがプロテインを飲むのにはちゃんとした理由があります。
それはプロテインにはタンパク質の原料であるアミノ酸を効率的に摂取できるほか，ビタミンB群をはじめとするビタミンも多く含まれており，アスリートの身体づくりにはもってこいの代物だからです！！
そしてアミノ酸の中でも体内で合成できず，食事からしか摂取できない必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン、ヒスチジン、またこの中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの3つはBCAAとも呼ばれます。)がプロテインには豊富に含まれている点からもプロテインは優秀なのです👍
特にトレーニング後30分以内にプロテインを飲むことで傷ついた筋繊維を素早く回復させることができ，効率的な筋肥大につながります。
またこれは意外と知られていないのですが，就寝前にプロテインを飲むのもお勧めです。
睡眠中は成長ホルモンの分泌により体内が回復するのですが，その成長ホルモンを作るのもたんぱく質なので，プロテインを飲むことで，回復が早くなります。加えて起床時の空腹感も和らげてくれるので，一石二鳥です💪
なお以下で紹介しているHMBプロテインとは他のプロテインと比べても筋肉の合成を助け，筋分解を抑制する機能が特に高いとされています！！ぜひ気になる方は以下のバナーをクリックしてみてください💪
最適なPFCバランスは？
なおたんぱく質は目安として体重1kgあたり2gは摂取するようにしましょう！！体重62kgの僕の場合は124gです！！
では炭水化物や脂質はどの程度摂取すればよいのでしょうか❓❓
PFC(Protein，Fat，Carbohydrate)バランスについてですが，筋肥大を目指す人が取るべき脂質の量は1日の摂取カロリーの15~30%，野菜などのビタミンやミネラルは厳密には考慮しないといけませんが，残りは炭水化物です！！
ここで18～29歳の体重62kgの僕の場合は上記のカロリー収支表のⅢの数値が3050なので，炭水化物とたんぱく質が1gあたり4kcal，脂質が1gあたり9kcalであることを踏まえると，
たんぱく質(Protein)：496kcal(124g)
脂質(Fat)：610kcal(約68g)(20%として計算)
炭水化物(Carbohydrate)：1944kcal(486g)(お米に換算すると約4合分)
となります！！(実際にはビタミンやミネラルも考慮に入れたほうが良いですが，その分をオーバーカロリー分と考えれば，ある程度はこの計算で正確な値が分かるかと思います👌)
ぜひ皆さんも自分で計算してみてください👊
筋肥大においてはトレーニングももちろん大事ですが，食習慣もそれと同じくらい重要です😁
臆さずしっかり食べる，プロテインを飲む，PFCバランスを意識するの3点をまずは意識してみてください！！！
最後まで読んでいただきありがとうございました🙏
