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こんにちは。なべおです！
今回は「筋トレと頭痛」について解説していきたいと思います
筋トレを始めたけれど、なぜだか頭痛が最近するようになったっという方も多いのではないでしょうか❓❓
ですが、筋トレを始めた結果、頭痛が起きやすくなったというのはそこまで異常な症状ではありません！
本記事では筋トレによって頭痛が起きやすくなる理由を中心に解説していきます！
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頭痛が起きやすくなる理由
頭痛が起きやすくなって、自分は病気なのではないかと不安に思っている方もいるかもしれません。
しかし、筋トレの前後に頭痛が起きやすくなるのには理由があります！
その理由をいくつか解説していきます！
低血糖
筋トレの最中は多くのエネルギーを消費します。
そのため筋トレの後は特に低血糖に陥りやすくなります！
低血糖に陥ることで、体内ではブドウ糖を頑張って吸収しようと、血管を拡張させます。
これにより頭痛が引き起こされやすくなるというわけです。
なお現在ではコロナの影響でマスクを着用する機会が増えています。
そのため、コロナ前と比べ酸欠状態に陥りやすくなったというのも低血糖による頭痛の要因の一つかもしれません、、、
運動誘発性頭痛
2つ目の理由として運動誘発性頭痛があります！
運動誘発性頭痛とは、運動によって頭痛が起きやすくなるというものです！
筋トレで過度なワークアウトをすると、脳に血流が回ります。
そのため、先の低血糖と同様の理由により、血管が拡張し、頭痛が起きやすくなるというわけです！
緊張による頭痛
頭痛の3つ目の原因として「緊張」が挙げられます！
筋トレによって筋肉が疲れることで、筋肉が緊張し、これが頭痛を引き起こします！
特に筋トレの負荷を上げていく中で、重量に筋肉が慣れていないと緊張性頭痛になりやすいとされています、、、
なお身体的だけでなく、精神的にも緊張していると頭痛になる可能性があります。
これはストレスが関連しているともされているので、日ごろからストレスをためないことも大切です！
頭痛が起きやすくなった時の対処法
頭痛が頻発すると日々の生活にも支障を来しますよね、、、
ここからは頭痛が起きやすくなった時の対処法について解説していきたいと思います！
筋トレ前後に糖分を取る
一番手っ取り早いのは筋トレの前後に食事をとる、特に炭水化物をはじめとする糖分を摂ることです！
先にもお伝えしたように、頭痛の原因として低血糖があります。
そのためバナナやおにぎり・パン類など糖分を筋トレ前後に補ってあげることで、頭痛を軽減することができます。
糖分をとると太ると思っている方もいるかもしれませんが、頭痛が起きている間は低血糖状態のことが多いので、基本的には糖分を取ってもらっても太ることはありません！
低血糖の状態が長時間続くと、立ち眩みや眩暈を引き起こす可能性もあるので、頭痛がひどい場合は特に糖分を意識的に摂るようにしましょう！
呼吸を意識する
筋トレは無酸素運動に分類されるので、呼吸は止めていることが多いです。
しかし、呼吸を止め続けていると、酸欠状態になり、血管が拡張します。
そのため、頭痛になりやすくなります。
トレーニング中に踏ん張ると顔が赤くなりますよね！
あれは血管が拡張しているということなのです！
もちろんトレーニング中に全く踏ん張るなというわけではないのですが、トレーニング中に呼吸も少し意識してあげることで、頭痛になりにくくなるのも事実です！
筋トレの頭痛はいつまで？
筋トレによる頭痛は一次性運動頭痛と呼ばれ、多くの場合は突発的なものとされています。
基本的には数週間から1カ月程度で治るとされています。
そのため、もしそれ以上症状が続く場合は医師やパーソナルトレーナーに相談することをおすすめします！
筋トレ以外の頭痛の原因
今回は筋トレによる頭痛を紹介しましたが、実は頭痛の原因は様々あるとされています。
最後に、筋トレ以外の頭痛の原因を解説していきます。
カフェイン頭痛
カフェインが頭痛と関連しているというのをご存じでしょうか❓❓
カフェインには本来、血管を収縮させる機能があるので、頭痛を予防する効果があるのですが、逆にカフェインを常用していた人がカフェインを取らなくなることで、頭痛を引き起こしやすくなるという場合があります。
ずっとカフェインを飲んでいたのに急にカフェインを取らなくなることで、逆に血管が拡張して頭痛になってしまうというわけです。
対策としては少しずつカフェイン摂取量を減らしていくのがおススメです。
いつもコーヒーを1.5L飲んでいるとしたら、1L→500mL→300mLと段階的に減らしていきましょう！
週末頭痛
週末になると頭痛がひどいという方もいるのではないでしょうか❓❓
実はこれにも理由があります。それが「週末頭痛」と呼ばれるものです。
平日一生懸命緊張状態の中、仕事をしたあと、週末になって一気に脳が弛緩することで頭痛になるというケースがあります。
これは脳が弛緩し、血管が拡張することが原因とされています。
対策としては平日と休日の生活リズムを変えないことが挙げられます！
休日でも早起きする・平日でもリラックスする時間を設けるなどすることで、脳の緊張度合いの上下が少なく済みます！
飲酒による頭痛
筋トレをしている方々はあまり飲酒をされないかもしれませんが、飲酒も頭痛の原因になり得ます！
アルコールを摂取すると「アセトアルデヒド」という物質が分泌され、これが血管を拡張させます。
飲んだ翌日に頭痛が来るというのは、この「アセトアルデヒド」が原因です！
またアルコールによる頭痛は広がった血管から水分が漏れ出し、神経を圧迫することも関連しているとされています。
対策としてはアルコールを取らないのが一番手っ取り早いでしょう。
もし、どうしてもアルコールを摂取したいという場合には、「アルピタン」などの頭痛薬を飲むのが良いでしょう！
筋トレに関するよくある質問
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
今日のポジティブなこと3つ
- お腹いっぱい夕飯が食べられたこと
- 新しい本が読めたこと
- 幸せについて考えられたこと
