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こんにちは。なべおです！
今回のテーマは「筋トレのオフの日」についてです。
皆さん、筋トレは週にどれくらいの頻度でやっているのでしょうか？
中には楽しすぎて毎日やっているという方もいるかもしれません。
しかし結論から言うと、筋トレのオフの日はしっかりと設けたほうがベターではあります。
今回はそんな筋トレのオフの日・休息日をどう過ごせばよいかについて徹底解説していきたいと思います。
ぜひ最後まで読んでみてください！
今回お伝えする内容は以下の3点です。
- 筋トレは毎日行わないほうが良い？
- 最適な筋トレの頻度は？
- オフの日の過ごし方
順番に見ていきましょう！
筋トレは毎日行わないほうが良い？
結論から言うと全くダメというわけではありませんが毎日行う必要は少なくともありません。
その理由はいくつかあります。
まず、なんと筋トレを毎日行うとかえって筋肉量が減ってしまう恐れがあります。
そもそもですが、筋トレにおいては極力今あるすべての力を出し切るオールアウトが望ましいといわれています。
全ての力を出し切ることで、限界突破ができ、筋肉の増強につながるわけです。
毎日筋トレを行うとなると、毎日すべての力を筋トレで出し尽くす必要があります！
これでは最初のうちはなんとかなるかもしれませんが，途中から疲労が抜けきらず，質の高い満足な筋トレができなくなってしまいます。
そして筋トレで傷ついた筋肉は超回復によって筋肉の増強につながります。
この「超回復」がとてもポイントです！「超回復」は、筋トレの24～48時間後に起きるといわれているのですが、この時間帯に「食事」と「睡眠」によってしっかりと体を休めることで、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で筋肉を修復します。
これにより筋トレ以前のカラダより強くなろうとし、筋トレをする前以上の筋肉をつけられるというわけです。これがまさに「超回復」です！
しかし、毎日筋トレを行うと、この「超回復」が十分に行われません。せっかく筋肉が強くなろうとしているのに，それを筋トレによってさらに追い込んでしまうわけです、、、
つまり筋トレをするのは良いものの、その努力があまり報われません！これは非常にもったいないです😪
筋トレをする日はしっかり極限まで自分を追い込んで，休む日にはしっかり休む。このメリハリがついた筋トレが，筋トレの効果を最大化します！
これは何事においてもそうですが努力を最大化するためにはしっかりとして休息をとったほうが良いというわけです！
最適な筋トレの頻度は？
それでは最適な筋トレの頻度は週に何回になるのでしょうか❓❓
結論から言うと最適な筋トレの頻度は目的によって異なります。
まず筋肥大を目指している方であれば週に5回が望ましいとされています。
週5の頻度にすることによって、脚・背中・胸・肩・腕の5部位を1週間で回すことができます(なお腹筋はどこか余裕のあるところで入れればよいと思います。)
僕の知り合いの筋トレ好きの友達もこの部位の分け方で週5と言っていました。また『筋トレが最強のソリューションである』の著者でおなじみの筋トレ伝道師testosterone氏も週6とのことでした。
つまりどんなに筋トレ好きの方でも週に1度はオフの日を設けています。
なお週に5回行う場合は超回復のために必ず部位は分けるようにしてください！
筋トレ初～中級者の人は？
初めて2年もたっていないという初～中級者は週に3～4日程度が一番良いかと思います。
初めて2年目の僕は2日に1度、週に3～4日程度で回しています。
この頻度が一番身体への疲れも残りにくいですし、筋トレを継続するのにもちょうど良い頻度かと思います。
トレーニングと休息日を交互に取ることによって，超回復の時間を十分に取ることができるうえ，筋トレの楽しさ・面白さも軽減しないかと個人的には思います！
ダイエットのために筋トレをしているという人は？
ダイエット目的で筋トレそしているという方も多いと思います。そういった方はむしろ有酸素運動がメインになってくるので，週に2日でも全く問題ありません！
むしろ週に2回で全身を鍛えたほうが，超回復をしっかりできます！
また運動習慣のない人にとってはまずは週2から試してみても良いと思います。
ただ筋トレにおいて大事なことは「続ける」ことです。嫌々筋トレをやって続かないのでは意味がありません、、、
色々書きましたが，自分にとっての理想の頻度をぜひ見つけてください！
オフの日の過ごし方
ここからは筋トレのオフの日の過ごし方について具体的に解説していこうと思います。
オフの日の食事
筋トレのオフの日の食事は、筋トレをした日とは少し変えるべきです。
運動面における消費カロリーが異なるため、その部分の摂取カロリーを調整する必要があります。
ただ一つ注意してほしい点があります！
それは筋トレ休息日であってもたんぱく質の摂取量は落とさない，むしろ意識して摂るようにしてください！
筋肉は筋トレによる超回復によって肥大します。そして超回復は筋トレをしていないオフの日に起きるものなので，この時間帯に多は筋肉を合成するために多くのたんぱく質を必要とします。
そのためプロテインなどで積極的にたんぱく質を摂取することで，
なおダイエットのために筋トレをしているという場合でも，オフの日だからといって，タンパク質量を押さえる必要はありません！
ではオフの日においては，どのようにして摂取カロリーを押さえればよいのでしょうか❓❓
それはズバリ，「糖質を制限する」です！
例えばご飯のお代わりを減らす，ご飯や麺の大盛を並盛にするなどして筋トレをした日に比べて少し糖質の量を押さえることでカロリーセーブを行うことができます！
糖質は取りすぎると脂肪として余分に蓄積されてしまうので，オフの日は特に摂りすぎないようにしてください！
また夜の時間帯は特に脂肪として残りやすいので注意が必要です。夜はその分たんぱく質を多めにとることを心がけると良いでしょう！
ちなみに僕自身は筋トレをした日は摂取カロリーは3000kcal，筋トレオフの日は2500kcalを目安にしており，白米1合分をオフの日は減らしています！ぜひ参考にしてみてください！
オフの日の運動
筋トレがオフの日でも有酸素運動はしても良いと思います。
有酸素運動によって脂肪が燃焼するので、特にダイエット中の方はお勧めです！
有酸素運動によって身体を温めることで血行が良くなり、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に届きやすくなります。また、血行が良くなることで疲労物質の排出を促し、よりスムーズな疲労回復にもつながります！
(関連記事：https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/work-out-rest-day/)
僕も筋トレオフの日は毎日朝散歩で有酸素運動をしています！まいに津何かしらの運動をしたいという方には特におすすめです！
ただやり過ぎると、筋肉まで減少してしまうので、ウォーキング(早歩き)を20～30分程度するので十分だと思います。
有酸素運動はやりすぎ注意です！
筋トレにおいてもちろんトレーニングは大事ですが，それと同じくらい「オフの日」・「休息日」の過ごし方は重要です。なかなか結果が出ないという方はぜひ本記事の内容を実践してみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました🙂
今日(昨日)のポジティブなこと3つ
- 鎌倉殿の13人が見れたこと
- 大学の授業が始まったこと
- 夕飯に感謝できたこと
