筋トレする人の正しい食事法は？～筋トレに没頭中の”なべお”が語る！～

こんにちは。なべおです！！

今回は筋トレを続けて約1年になる”なべお”の食習慣について紹介したいと思います。

筋トレにおいてトレーニングはもちろん大事ですが，それと同じくらい食事は筋トレをする上で重要になってきます。

筋トレで成果を出したい，筋肉をもっとつけたいと思っている方向けに書いたのでぜひ最後まで読んでみてください！！

筋トレ前の食事は？

まず僕は筋トレをする前には必ずバナナ🍌を食べています。

筋トレには多くのエネルギーを要します。そのエネルギーの源になるブドウ糖やショ糖がバナナには豊富に含まれているので，トレーニング前に1本食べるのがとてもおすすめです😁

なお筋トレ前は、筋トレに必要となるエネルギーとなるものを積極的に摂取しましょう。

バナナはカリウムやビタミンなどほかにもさまざま栄養が入っておりおすすめですが、筋トレ前は「炭水化物」をとることを意識しましょう。

おにぎりやパン・イモ類なんかはエネルギー源としておすすめです

筋トレ後の食事は？

そしてトレーニング後すぐには必ずプロテインを摂取しています。

トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれ，タンパク質の吸収がとても早く行われる時間だといわれています。

トレーニングをした後のプロテインは美味しさも格別です。ただあまり取りすぎると吸収しきれないので，1回30ｇを目安に取るようにしてください！！

なおプロテインを飲む際には，水か低脂肪乳で割るのがおすすめです！！

また、たんぱく質も大事ですが、見逃されがちなのが「炭水化物」です！

筋トレでは大量のエネルギーが消耗されています。

そのため消耗したエネルギーを補給する必要があるわけです。

実際、トレーニング後におにぎりやバナナを取っている人は僕の周りにもしばしば見かけます。

トレーニング後もとれ――ニング前と同等くらいの炭水化物を取ると良いでしょう。

筋トレ民の普段の食事は？

続いて毎日の食事についてです！！食事の際に意識することはズバリ高たんぱく質，中炭水化物，低脂質です！！

僕がおすすめする高たんぱく質，低脂質食品は鶏むね肉🥩です。

鶏むね肉は動物性たんぱく質の中でもトップレベルでたんぱく質が多く含まれています。

加えてエネルギーを生み出すために必要になるビタミンB群も豊富に含まれているほか，アミノ酸の一種である「イミダペプチド」が含まれているのも大きな特徴です。

イミダペプチドには疲労軽減効果があるといわれており，これは他の食品からはなかなか摂取することができません。

他にも卵，豆腐，牛ひれ肉などなど高たんぱく質，低脂質食品は数多くあります。これらを組み合わせることで，飽きずに美味しく食事を楽しんだうえで，かつ筋肉をメキメキつけられます💪

たんぱく質を積極的にとろう

筋トレ民の食事で何よりも大事なのが「タンパク質を積極的にとる」です！

ここで突然ですが「食事誘発性熱産生」という言葉をご存じでしょうか👀

私たちは食事から栄養を摂取しますが，実は栄養を摂取している最中でもカロリーを消費しています！！

このエネルギーのことを 「食事誘発性熱産生」 というのですが，なんとタンパク質においては約30％という他を圧倒する数字が報告されています😱

すなわち，たんぱく質を摂取しても，その30％は吸収の際にカロリーとして消費される，つまり食べていないことと同じになるのです！！！

そのため、特にダイエット目的で筋トレをしている方でも、たんぱく質は多く取っても問題ない問うことです。

また筋肥大目的の方でも、たんぱく質はもちろん筋肉の生成源になります！

そのため，たんぱく質は特に意識して摂取すると良いと思います！！なおこれは目安ですが，炭水化物は1kgあたり3～5g，たんぱく質は1kgあたり0.8g～1.2gに収めるのが理想的です😗

ここで具体的におすすめなのが，プロテインを摂取することです。

プロテインという筋肉オタクが飲むものというイメージがあるかもしれませんが💪，プロテインにはたんぱく質や身体に不可欠な栄養素が豊富に入っているほか，腹持ちも良いです。

筋トレ民の食事における注意点

しかしここで留意してほしいことが2つあります。

野菜を摂取する

1つ目が野菜🥦を毎日摂取することです。

どうしても忘れがちになってしまいますが，野菜には身体の調子を整えてくれるミネラルやビタミン，食物繊維が多く含まれています。

厚生労働省が推奨する1日に摂取すべき野菜の量は350gです！！様々な野菜を組み合わせて毎日350gを目標に食べるようにしましょう！！

炭水化物を十分に取る

2つ目が炭水化物を十分に取ることです。

ご飯やパン，パスタやイモ類などの炭水化物🥪は毎日の生活をする上では必要不可欠です。

取りすぎると肥満につながりますが，過度に摂取しないということがないようにしましょう！！

適度な食事制限をする

当然ながら脂肪分が多いものを食べれば太って脂肪も付きます。なので脂肪分の多いものとはこの機会に絶交しましょう。具体的に僕が行っている食事制限は以下の通りです。

食べてはいけないもの

• 揚げ物
• ピザ
• 鶏皮や牛サーロイン，ホルモンなどの脂身の多い肉
• ラーメン(カップラーメン含む)
• スイーツ
• コーラやサイダーなどの砂糖を多く含んだジュース
• 菓子パン(なおスイーツからの下3つは糖類を多く含むため避けているという認識でお願いします)

ただたまにはこういったものも食べたいという人もいることでしょう。なので初めは月に1回程度に自分のご褒美として思いっきり食べるというのもありだとは思います。月に1回程度であれば太りません。そういったものをコンスタントに食べ続けることで太るので正直多少は大丈夫です。むしろリバウンドを起こさない程度で行った方が長続きします!!🙂

また一見悪そうに見えても，食べても差し支えないもの，実際僕が良く食べているものも紹介しておきます。

• アルコール類(特にワインは推奨)
• オーガニック食品(ナッツなど)
• チーズ
• 焼きそば
• 白米

特にアルコール類は意外に思ったかもしれませんが，ワイン・ウイスキーなどは特に全く問題ありません😳ただつまみなどで「食べてはいけないもの」(特に揚げ物)を食べてしまうと太ってしまうのでその点だけ注意していただければと思います。また飲み物関連で一つ補足しておくと，カフェインには脂肪燃焼効果があるという研究があるので，コーヒーや紅茶は特におすすめです。(僕も毎日エナドリやコーヒーなどでカフェインは一定以上摂取しています。)

毎日の食事を少し意識するだけで，あなたの幸福度はぐ～んと上がります😄ぜひこの機会に食習慣を見直してみてください！！

最後まで読んでいただきありがとうございました🙏