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こんにちは。なべおです！
今回は「朝の筋トレ」です！
筋トレを1日のどのタイミングにするかについてはあまり考えたことのないという方もいるのではないでしょうか❓❓
僕は筋トレをする日は毎回朝に筋トレをしているのですが、今回はそんな朝に筋トレを行うメリットや注意点などを解説していきたいと思います。
ぜひ最後まで読んでみてください！
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目次
朝に筋トレを行うメリット
まずは朝に筋トレを行うメリットから見ていきましょう！
1日をすがすがしく始められる
朝起きたのは良いけど気持ちがだるくてなかなかモチベーションが上がらないという方もいるのではないでしょうか❓❓
そんな方には朝に筋トレをすることをおすすめします！
朝1時間程度筋トレで運動して、シャワー(サウナもあればなお良し)を浴びれば気分爽快で1日を始めることができます！
実際、僕も朝7～8時ころに起きて、筋トレとシャワー＆サウナをした後はとても清々しい気持ちになり、その後の仕事も大変捗っていると感じています！
筋トレの前にはコーヒーなどカフェインを飲んだ方が、トレーニングに集中できるのですが、その点からも朝にカフェインを摂取して筋トレをするというのはとても理にかなっています。
朝の時間がどうも集中できないという方は朝に筋トレを始めてみることをおすすめします！👌
自律神経のリズムを整えられる
続いてのメリットとしては自律神経のリズムを整えられるという点です！
朝は睡眠時に優位に働いていた副交感神経に代わって、興奮の刺激を全身に伝える交感神経が優位になる時間帯です。
この移行において筋トレはとても有効に働きます！
筋トレをすることによって強制的に身体のスイッチがオン状態になるからです！
そのため朝に筋トレを行うことで、生活習慣にメリハリがつけられるようになり、体内時計も整います！
その点、逆に夜に筋トレを過度に行ってしまうと、交感神経が優位に働いしてしまい、十分な睡眠がとれなくなってしまう恐れがあります！
その点、朝に筋トレをおこなうことで朝型生活になり、生活習慣も整うというわけです！
筋トレに集中できる
これに関しては個人差があるかもしれませんが、朝の方が脳がクリアな状態なので、筋トレに集中しやすくなります！
疲労がたまっている状態で筋トレをおこなっても十分な成果が見込めません、
1日の中で時間がたっていくにつれ段々と疲労がたまっていくのは止むを得ません。
そのため、脳も身体もつかれていない朝に筋トレを行うのが一番集中できると僕は思います。
また一般的に朝の方がジムが混んでいないので、自分の好きな器具を使いやすいというのも、集中できる要因としてあります！
朝に筋トレを行う上での注意点
ここまで朝に筋トレを行うメリットについて紹介してきましたが、その一方で、朝に筋トレを行う上での注意点もあります。
続いてはこの点を確認していきましょう！
筋トレ前に糖分を摂取する
朝は脳にエネルギーが十分にいきわたっていない時間帯です。
そのため、起床後に糖質を摂取していない状態で筋トレに臨んでしまうと、途中でエネルギー不足に陥ってしまいます。
筋トレにおいては多くのエネルギーを必要とします。
そのため朝は時間がないという気持ちはわかりますが、しっかりエネルギーを充填してから筋トレをするようにしましょう！
朝の筋トレ前に食べたほうが良い食べ物
朝の筋トレ前にはバナナをお勧めします！
僕も1日1本は必ず食べているのですが、バナナはすぐ食べられ、かつ食べやすい上に、筋トレに必要な糖分が豊富に含まれています！]
なおバナナは甘いから高カロリーと思っている方もいるかもしれませんが、バナナは1本あたり約86kcalと食パンや白米よりも圧倒的に低カロリーです！
しかも、バナナには運動中のけいれんを防ぐカリウムや便秘に効果的な食物繊維も豊富に含まれています！
スポーツ選手の方が休憩時間帯にバナナを食べているのを見かけないでしょうか❓❓
彼らも運動する前にバナナを食べたほうが良いということを知っているわけです！
もちろん食パンや白米でも全く問題ありませんが、朝にあまり食べすぎると眠くなってしまうという方は特に筋トレ前にバナナを食べてみるのも良いと思います🍌
準備体操をしっかりする
朝の時間帯はまだ身体が十分に起き上がっていない時間帯です。体温も日中よりは低いといわれています。
そのためいきなりトレーニング(特に高負荷のもの)をし始めるのは危険です。
そのため、準備体操をして身体をよくほぐしてから筋トレは始めるようにしましょう！
準備体操は5～10分程度でも構いません。
また軽いウォーキングなども、準備運動という意味でお薦めです！
いきなり高負荷のトレーニングをして、けがをしてしまったなんて言うことのないようにしましょう！
朝の筋トレはダイエットにも効果的？
ダイエット目的で筋トレをしているという方も多いと思います。
朝に筋トレをするのはダイエットにも効果的なのでしょうか？
結論から言うと朝に筋トレを行う方がダイエットにも効果的です！
その理由をいくつか見ていきましょう！
摂取カロリーを抑えられる・太りにくくなる
朝に筋トレを行う方が夜に筋トレを行うよりも摂取カロリーを抑えることができます。
筋トレをするとお腹がすきますよね❓❓
夜に筋トレを行うと、その後に遅い時間帯ながらもついつい食べ過ぎてしまう可能性があります、、、
夜にたくさん食べると太りやすくなるのは皆さん周知のとおりです。
その一方、朝筋トレをおこなえば、昼間に食べすぎることはあっても、その分はしっかりと消費されます！
なお、ある研究では朝に筋トレを行うことで食欲が抑えられたという結果も出ています！
(参考：https://247-workout.jp/article/post-1977/)
朝に筋トレを行うことで、太りにくくなり、摂取カロリーも抑えられるというわけです。
消費カロリーを増やせる
朝に筋トレをすることで、消費カロリーもなんと増やすことができます！
朝に筋トレを行うことで身体を即座にオン状態に出来るので、基礎代謝が上がります！
「基礎代謝」とは、私たちが特に何もしていなくても消費するカロリーのことですが、これを上げることにより、1日における消費カロリーを上げることができます！
朝に筋トレをすることで摂取カロリーを抑えることができるだけでなく、消費カロリーも増やせる、したがってダイエットには最適というわけです！
起きて何時間後に筋トレを行うのがベスト？
朝に筋トレをする上で、起床後何時間に筋トレを行うのがベストなのでしょうか❓❓
最後にこの点を確認していきたいと思います！
理想を言えば、起きてから2～3時間後に筋トレをするのがベストです！
それは朝食が十分に消化され、エネルギーになるまでに、大体このくらいの時間がかかるといわれているからです。
ただ忙しいビジネスマンなどの方々は「ちょっと起きてから2～3時間後は厳しい、、、」と思った方もいるかと思います。
ですのでそう言った方は起きてから1時間後に筋トレをするのはどうでしょうか？
朝6時に起きて、着替え・朝食・身支度・準備体操などで1時間はすぐに経つでしょう。
そして7時から筋トレを始めて、シャワーなどの時間を入れても8時半には会社に向かえるのではないでしょうか❓❓
ちなみに僕も起きてから1時間後に筋トレをするというルーティンでここまでやっており、個人的には結構しっくり来ています！
実際僕も朝に筋トレをするようになってから生活習慣が整い、やや大袈裟かもしれませんが、人生が好転しました！
ぜひ朝に筋トレを始めてみていただきたいです！
筋トレに関するよくある質問
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございます！
今日のポジティブなこと3つ
- 将棋研究ソフトをダウンロードできたこと
- お弁当屋さんの美味しい卵焼きが食べられたこと
- ジムのトレーナーからトレーニングについてアドバイスをもらえたこと
