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こんにちは。なべおです！
今回は細マッチョになるための方法やポイントなどを紹介していきたいと思います。
マッチョにはなりたいけれど太りたくはないという方は多いのではないでしょうか❓❓
今回はそんな方々のために「細マッチョ」になるための秘訣を徹底解説していきたいと思います。
ぜひ最後まで読んでみてください。
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目次
そもそも細マッチョとは？
まず始めに細マッチョの定義から解説していきたいと思います。
細マッチョとは一般的には体脂肪率が12%～16%にあり、かつ筋肉量が全体の30%～40％を占めている人のことを指します。
洋服を着ていても引き締まっている身体に見えることや、腹筋が割れており、体重はそこまで多くはないにもかかわらず、いかにも筋肉質な身体といえるのが細マッチョの特徴です。
細マッチョとは別にゴリマッチョという概念もありますが、これは体脂肪率が20%以下で、筋肉量が細マッチョのそれよりも多いのが特徴です。
よくボディービルの選手権などに参加されている方は主にゴリマッチョの方々です。
筋肉はつけたいけれど、太りたくはないという方は細マッチョを目指してみてはいかがでしょうか❓❓
ここからは細マッチョになるための具体的な方法について見ていこうと思います。
細マッチョになるには？
細マッチョになるには具体的にどうすればよいのでしょうか❓❓
食事・運動などの面から細マッチョになるための方法を解説していきたいと思います！
消費カロリー＞摂取カロリーを意識する
細マッチョになるには体脂肪率を12～16%にする必要があります。
一般的な体脂肪率は男性は20％前後と言われているため、平均よりも低い体脂肪率にする必要があります。
体脂肪を減らす方法は様々ありますが、一番手っ取り早いのは消費カロリー＞摂取カロリーにすることでです。
摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、残りのエネルギーは脂肪が燃焼されることで、捻出されます。
そのため体脂肪が減り、体脂肪率も減るというわけです！
なおカロリー収支については以下の記事でも詳しく書いているので、併せて参考にしてみてください！
消費カロリー＞摂取カロリーを意識するうえでの注意点
ただここで注意していただきたいことが2つあります！
1つ目はあまりにも摂取カロリーが少なすぎると、筋肉まで分解されることです。
細マッチョになる上で筋肉はつけなければなりません。
そのため、1日の摂取カロリーが過度に少ないと、十分な筋肉をつけることができません。
また摂取カロリーが過度に少ないことで、ストレスがたまり、ドカ食いなどのリバウンドが発生する可能性も高まります。
目安としては摂取カロリー＝消費カロリー-300kcalくらいが良いと思います！
2つ目は今すでに瘦せ型にある方は摂取カロリーをそこまで意識する必要はないということです。
特に体脂肪率が1ケタ台にある方はすでに十分に痩せられているため、特別な理由はない限りは今以上に体脂肪率を減らす必要はないのではないかと思います。
そのため、そういった方々は筋肉を積極的につけるために消費カロリー＝摂取カロリー、ないしは消費カロリー＜摂取カロリーにしてみることをおすすめします！
体脂肪率が過度に低いとそれはそれで様々な病気にもかかりやすくなるので、注意しましょう！
全身をバランスよく鍛える
痩せマッチョになりたいと思っている方々は、腹筋を割りたい、胸筋を大きく見せたいと感じている方も多いと思います。
かといって上半身の筋肉ばかりつけるのはあまりおすすめできません、、、
それは上半身に筋肉が集中してしまうと、下半身に過度に負担がかかってしまい、あまりよくありません。
また腹筋や胸筋よりも脚や背中の筋肉の方が割合が大きいため、痩せマッチョになるには脚や背中の筋肉を鍛えたほうが効率的です！
加えて見た目においても全身にバランスよく筋肉が付いている方が美しく見えます💪
そのため全身をバランスよくトレーニングすることが肝要です！
食べ過ぎた、、、そんな時に痩せマッチョを目指すには？
痩せマッチョになりたいけど、ついつい食べ過ぎて太ってしまったという方もいるのではないでしょうか❓❓
ここからは痩せマッチョになるために、太りすぎた身体をどう戻していけばよいのかを紹介していきます。
糖質・脂質制限をする
ゴールデンウィークや年末年始で旅行に行くとどうしてもたくさん食べてしまいますよね。
食べ過ぎてしまったからといって、落ち込む必要はありません。
まず最初に紹介する方法はそんな時は脂質や糖質制限をすることです。
いつもご飯をおかわりしているのであれば、1杯で我慢する、揚げ物をはじめとした高脂質なジャンクフードを食べるのをやめるだけでも、糖質や脂質を制限することができます！
1日くらい食べ過ぎただけでは人間は太ったりはしません。
また余談ですが、アメリカをはじめ海外では1日に平均して摂取してるカロリーは3000kcal～3500kcalと言われています。(ちなみに日本は2500kcal前後です)
少し食べすぎたなと思った程度であれば、さほど気にしないようにするのも大事かと思います！
サプリを活用する
続いて紹介するのはサプリを活用する方法です。
脂肪燃焼サプリを取ることで、より効率的に脂肪を燃焼することができます！
もちろん運動や食事に気を付けることは前提ですが、私自身もしばしばサプリを活用して、体脂肪の調節を行っています！
なお以下では体脂肪の燃焼に効果的な「カルニチン」について詳しく書いています。
ぜひ併せて読んでみてください！
筋トレに関するよくある質問
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
今日のポジティブなこと3つ
- 仕事が捗ったこと
- 夕飯にステーキを食べに行けること
- ジム用品を一通り買ったこと
