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こんにちは。なべおです！
皆さん、筋トレをすると太ると思っていないでしょうか❓❓
確かに筋トレによって太る方が比較的いるのは事実ですが、筋トレをして太った場合にも良い太り方と悪い太り方が実は存在します。
本記事では筋トレの結果、悪い太り方をしてしまった場合の理由や、筋トレで太らないようにするためのポイントを解説していこうと思います！
今回お伝えする内容は以下の3点です！
- 筋トレで太るのは悪いこと？
- 筋トレで太る理由
- 筋トレで太らないようにするには？
最後までぜひ読んでみてください！
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目次
筋トレで太るのは悪いこと？
そもそも筋トレで太るのは悪いことなのでしょうか？
まずは筋トレで太るのが悪いことなのかどうかを確認していきたいと思います！
筋トレをするとまず筋肉が付きます。ここでポイントになるのは脂肪と筋肉では筋肉の方が重いことです。
脂肪は1c㎥あたり0.9gなのに対し、筋肉は1.1gあります！
つまり筋トレによって基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼したとしても、筋肉が付けば体重は増加するということです。
したがって、筋トレの目的にもよりますが、筋トレをして体重が増加したとしても、脂肪が減っていれば多くの方にとっては太ったとしても問題ないのではないでしょうか❓❓
筋トレで太ったからといってすぐに筋トレは良くないと思わないでください！
筋トレをしても、筋肉が付いて脂肪が燃焼して結果的に筋肉の文体重が増加しているだけなのでれば、それは悪い体重増加とは言えません！
悪い体重増加かどうかを判別するために
ではどのようにすれば体重の増加が筋肉によるものなのかを判別できるのでしょうか❓❓
僕が一番おすすめするのは体組成計を用いることです！
体重計だと体重しか分かりませんが、体組成計を使えば、体脂肪率やBMIなどより詳細なデータを入手することができます！
体組成計が家にないという方も多いかもしれませんが、スポーツジムなどではおいているところも多いです１
また、体組成計を購入するのもおすすめです！
購入していれば、自分が気になった時に測ることもできますし、ログもしやすいです！
余談ですが、僕自身も2週間に1回程度、体組成計で自分の体脂肪率やBMI、筋肉量などを測定してセルフチェックしています！
自分の努力が正しい方向なのかを測る意味で、体組成計を使うようにしましょう！
筋トレで肥満になってしまう理由
先に見たように筋トレで太るのは強ち悪いことではありません。
しかし、筋肉量がつかず、単に太ってしまったというケースもしばしばみられます。
ここからは筋トレをしても筋肉が増加せず、単に肥満になってしまう場合の理由をいくつか紹介していきます！
プロテインを飲みすぎた
筋トレをするのであれば当然プロテインもしっかり飲むべきと思っている方も多いと思います💪
もちろんプロテインは筋肉をつけるうえでは重要であり、特にトレーニング後のプロテインは筋肥大には必須と言えます！
しかし、大してトレーニングをしていないのにプロテインだけをやたらと摂取するのはよくありません。
プロテインは筋トレによって一時的に破壊された筋肉を再生させます！
ですが、筋肉の回復(これを「超回復」と言いますが)に使われなかったプロテインは脂肪として蓄積されてしまいます。
またそもそもですが、プロテインにも当然カロリーはあります。
一般的にプロテイン20gあたり約120kcal程度ですが、牛乳やジュースなどで割るとさらに高カロリーになります。
筋トレの量が足りていないのに何杯もプロテインを飲んでいると太ってしまうので注意が必要です！
肥満にならないためのプロテイン摂取方法
過度に太らないためには、プロテインは1日に3杯までにするようにしましょう！
例えばトレーニングをした日であれば、起床時とトレーニング後、そして間食時などの3回がおすすめです！
またトレーニングをしていない日であれば、起床時と間食時、そして寝る前などの3回が限度になるでしょう。
またプロテインは水か低脂肪乳で割ると脂質を必要最小限に抑えられるのでお勧めです！
ちなみに僕は必ず水で飲んでいます。その結果かは分かりませんが、1カ月で2～3kgの増量と適切な量の増量に成功できています！
適度に適切にプロテインを飲むようにしましょう！
筋トレのフォームが間違っている
筋トレではフォームがとても重要です！
ここだけは押さえてほしいのですが、筋トレは野球やなどのスポーツと同じです！
野球においても正しいバットの持ち方・振り方などがあるように、筋トレにも正しいトレーニング方法が存在します。
見よう見まねでやっていても、なかなか筋肉はつきません。
まずは専属のトレーナーなどの一流の方からしっかりフォームを教わったうえで、しっかり効かせたい部位に効かせられているかをチェックしましょう！
むやみに重い重量でトレーニングしない
これに関連して、むやみやたらに高重量でトレーニングするとフォームを意識できなくなってしまうのであまりおすすめできません。
周りでトレーニングしている人が高重量でトレーニングしているのを見るとつい自分も調子に乗って、身の丈に合わないような重量でトレーニングしてしまいがちです。
その気持ちはよく分かります。実際僕もトレーニングをしたての頃はそんな周りの方々に憧れて、スクワットやデットリフトなどでも100kgを1回でも持ち上げようと奮起していました😅
しかし当然のことながらそんな高重量ではフォームやその部位に効いているかどうかなどは全く意識できず、ただ疲れるだけで終わってしまいました。
まずは自分の操れる重量で良いので、回数を多めにして、しっかり意味のある方法論に立脚した筋トレをするように心がけましょう！
調子に乗って食べ過ぎている
いくら筋トレをしたとしても、食べ過ぎてしまえば肥満に繋がってしまいます、、、
筋トレをするとお腹がすくので、たくさん食べたいという気持ちはよくわかります。
もちろんトレーニングをしなかった日よりは少しは多く食べても全く問題ないですが、調子に乗ってドカ食いしてしまうと肥満になってしまいます😞
オーバーカロリーによるバルクアップをしたいのであれば、消費カロリー＋300～500kcalを炭水化物やたんぱく質でとるのが良いでしょう！
高たんぱく質・低脂質を意識しよう！
これはしばしば言われていることですが、肥満にならないためには高たんぱく質・低脂質を意識しましょう！
たんぱく質や炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalもあります！
倍以上もあるわけです！！！
脂質も適度に取ることは重要ですが、まずはしっかりとたんぱく質や炭水化物をとることを心がけましょう！
なお筋肥大目的の場合の食習慣についてはこちらの記事でも詳しく説明しているので、ぜひ読んでみてください！
筋トレで太らないようにするには？
ここからは筋トレで太らない(肥満にならない)ようにするための方法を紹介していきます！
ストレッチをしっかりする
筋トレの前後にストレッチをすることをまずは強くおすすめします！
身体が温まっていない状態で筋トレをすると肉離れをはじめ、種々のけがを引き起こしやすくなります！
ウォーミングアップとしてストレッチをすることで、その後の筋トレをより濃密なものにすることができます！
僕も必ず筋トレ前のストレッチを欠かさないでいます。そのため筋トレを初めて1年半弱ですが、今まで大きなけがをしたことはありません！
また筋トレ後にストレッチをするのもおすすめです！
筋トレによって疲弊した筋肉をいたわる意味で筋トレ後のストレッチは重要です！
ストレッチをすることで血流が良くなり、その後のリカバリーや次回のトレーニングのパフォーマンス向上が見込めます！
特にその日トレーニングした部位のストレッチを行うことをおすすめします！
筋トレの努力を無駄にしない・肥満にならない筋トレを実現するためにストレッチを積極的に取りいれましょう！
トレーニング方法を見直す
筋トレをしても筋肉が付かず単に肥満になってしまったという場合には、トレーニング方法に問題がある可能性があります。
トレーニングをしっかりやったはずなのに、筋肉痛が起きていないというのもトレーニングが徒労に終わってしまっている可能性が高いです、、、
どうすれば目的の部位に効かせられるかよくよく考えなおしてみましょう。
ただ自分だけでそれを考えるのも難しいと思います、、、
そんなときにはパーソナルトレーニングをしてもらうのもおすすめです！
プロの方に客観的に今のトレーナーを見てもらうことで、今のトレーニングを見直すことができます！
太ってしまった身体を何とかしたいと思っている方は是非1度受けてみてください！
一時的に太る場合は基本的には、そのトレーニングには問題ありません。
しかし慢性的に肥満っぽいなと思ったときは、何かしら今の筋トレを見直してみるのが良いでしょう！
見た目で筋トレで太ったことが悪だったかを判断しよう！
筋トレで筋肉をつけた結果、ある程度太るのは良いけど、いわゆる「肥満」にはなりたくないと感じている方も多いと思います。
先にも少し述べましたが、「筋トレで太る」ことに関連して一つ押さえてほしいのが「見た目」をしっかり考えることです。
誰しもが今よりも見た目を良くしたいと考えていることでしょう。
いくら体組成計で体脂肪率が低く出たとしても、またいくら体重が減少したとしても見た目が良くなければそれは本当に筋トレの意味があったといえるのでしょうか。
逆に体脂肪率や体重がそこまで低くなく点も見た目が「かっこいい！」「なんか魅力的！」と思えるようなものであるのだとしたら、たとえ「筋トレで太った」としても良いのではないでしょうか？
体脂肪率や体重は所詮数値でしかありません。
見た目は数値では測れません。
数値は適度に気にしつつ、数値に囚われすぎないように、そして見た目を意識するように心がけましょう！
「筋トレで太った！」と思ったときに意識してほしいこと
筋トレをしたことで食欲が増大し、沢山食べてしまった結果太ってしまったというのはよく聞きます。
その時になんで自分はこんなに食べてしまったんだと自分で自分を卑下してしまう気音痴も分からないではないです。
しかし、1つ心にとめてほしいのが、それは本当に悪いことなのかということです。
少し話が脱線するかもしれないのですが、「人間は食うために生きて」います。
もちろん「生きるために食って」もいるのですが、私たちは食べることに大きな楽しみ・喜びを感じています。
僕自身も毎日の食事が楽しみで一生懸命運動(筋トレ)して・仕事して頑張っています。
ですから特にしっかり筋トレという形で運動しているのであれば、筋トレで太ったとしてもそれを過度に捉えるのは最終的に人生における幸福を考えた時にはどうかと個人的には考えています。
もちろん人それぞれの幸せがあると思うので一意見として考えていただければと思うのですが、このように一歩引いて考えることも大事かと思います。
筋トレに関するよくある質問
ここからは筋トレに関するよくある質問について紹介していきます。
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
今日のポジティブなこと3つ
- ゆとりある1日を過ごせたこと
- 夕飯が美味しく作れたこと
- 1日に2記事公開できたこと
