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こんにちは。なべおです！
今回は筋トレにおいてベルトなどの補助具を使うことのメリットについて紹介していきたいと思います。
私自身もついこの間、ベルトをはじめとする用具を買ったのですが、実際、これらには多くのメリットがあります。
買った方が良いというのは薄々聞いているけど、正直つける意味が良いく分からないという方も多いのではないでしょうか❓❓
今回はそういった方々向けに、主にベルトを中心に付ける意味を紹介したいと思います。
ぜひ最後まで読んでみてください！
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目次
筋トレでつけるベルトとは？
そもそも筋トレでつけるベルト(パワーベルト)がどういったものなのかについて解説したいと思います。
ムキムキの方が多く通うようなジムにおいてはベルトを着けてトレーニングを張り切ってやっているのを見かけるという方も多いと思います。
上の写真に示したようなものが筋トレ用のベルトになるのですが、これはスクワットなどのbig3をはじめ、お腹周りにつけることで筋トレ効果が上がるとされています。
なお筋トレ用のベルトはトレーニングベルト、ウェイトリフティングベルト、パワーリフティングベルトなど様々な呼び名があります。
そんなものを付けたところでトレーニング上級者のただのカッコつけではないかと思った方もいるかもしれませんが、結論から言うと初心者の方こそ実はこのベルトはつけたほうがよいです！
以下で筋トレのベルトをつける意味について解説していきたいと思います！
筋トレでベルトをつける意味は？
筋トレにおいてこのベルトをつけることにはどのような意味があるのでしょうか❓❓
けが防止になる
筋トレにおいてベルトをつけることでけがを防止することができます！
それはベルトをつけることでより正しいフォームでトレーニングができるからです。
特にフリーウェイト種目においては、文字通りフリーウェイトなので、フォームをきちんと自分で定める必要があります。
ベルトを使わずに間違ったフォームでトレーニングをしてしまうと、腰などの効かせたくないところに過度に負担がかかってしまい、けがをしてしまう恐れがあります、、、
またベルトをつけることで身体が固定化されるとともに、お腹に力がより入りやすくなることもけが防止につながります！
腹圧を高めることで、骨盤を正しいポジションで安定させることができ、けがをしにくくなります！
より重たい重量を扱える
正しいフォームでトレーニングができることとも関連しますが、ベルトをつけることでスクワットやベンチプレスなどのbig3を中心に扱える重量が増大します。
先に述べたようにベルトをつけることで腹圧を高めることができるので、体幹部に力が入り、より高重量を扱うことができます！
そのためより効率よく目的の身体に近づけることができます💪
なお余談ですが、ベルトを買ったからもっと重たい重量を扱わないとという一種の焦燥感が逆に、自分のそれまで恣意的に定めていた壁を突破してくれるというのもあるのかもしれません、、、
トレーニング効率がアップする
ベルトをつけることでトレーニング効率がアップするのも大きなメリットです！
トレーニングをしていても本当に効いているのか不安になりながらトレーニングをしていないでしょうか🤔
筋トレにおいて量はもちろん大切ですが、量と同じくらい質も筋トレにおいては重要です。
ベルトをつけることで左右のバランスが保たれた安定したフォームで筋トレをすることができるので、1回あたりの筋トレのパフォーマンスが非常に良くなります！
今のトレーニング効率があまり良くないと感じられている方はぜひベルトを着けてトレーニングしてみてください！
トレーニングベルトをつけるうえでの注意点
ベルトを付けてトレーニングする際にはいくつか注意点があります。
次にその点を確認していきましょう！
血圧が急上昇する可能性がある
ベルトをつけることで腹圧がかかるので血圧が急上昇する可能性があります。
そのため心臓に疾患がある方は特に、ベルトをつける際は注意してください！
必ず担当医やトレーニングコーチに相談するようにしましょう！
体幹の筋肉が逆に鍛えられなくなる
トレーニングベルトをつけることで、腹圧がかかり体幹は安定するのですが、その分体幹の筋肉がさぼってしまい、かえって鍛えられなくなるという恐れがあります、、、
特にベルトを着けてトレーニングをすることになれると、ベルトなしではトレーニングができなくなってしまいます。
そうすると知らず知らずのうちに体幹の筋肉が衰えてしまう可能性があります。
体幹のトレーニングを意識的に取り入れるなど対策をおこないましょう！
初心者の方こそベルトを付けたほうが良い理由
初心者の方だとベルトなんて付けなくたって充分トレーニングができると思っている方もいるかと思います。
しかし、結論から言うと初心者の方こそベルトを付けたほうが良いです！！！
その理由を以下で説明していきたいと思います！
最短距離で筋トレ上級者になれる！
筋トレ中にベルトをつけることで最短距離で結果を出せる可能性が飛躍的に上がります！
間違ったフォームで筋トレを最初の段階で覚えてしまうと、修正するまでに時間がかかってしまいます、、、
これは僕自身も経験したことがあるのですが、気付かないうちに間違ったフォームでトレーニングをしてしまっているということもよくあります、、、
ベルトは大体5000～10000円程度するので買うのには少し抵抗があるという気持ちはよくわかります。
しかしこれから本格的にトレーニングをするのであれば、一回当たりにおけるベルトの値段は数十円～数百円です。
仮に今ベルトを買ってそれを使って1000回トレーニングができるのであれば、一回当たりのベルト使用料はたった1~10円です！
そう考えると筋トレ上級者になる上で、とてもリターンの大きい自己投資と言えるのではないでしょうか❓❓
ベルトがあることで継続しやすい
ベルトがあることで筋トレを続けやすくなるというのも大きな利点です！
まずそれなりに値段のするベルトを買ったのだからしっかりトレーニングしなければという義務感に駆られるというのは1つあると思います。
それ以外にもベルトを買うことで、けがをする可能性が下がるので、けがで筋トレをやめてしまうというケースが減ります！
またベルトを通じて筋トレ仲間ができるかもしれません。
よってベルトを買うことで筋トレが継続しやすくなるというわけです！
ベルト以外のおすすめ補助具を紹介！
最後にベルト以外で私がおススメする筋トレにおける補助具としてパワーグリップを紹介したいと思います。
パワーグリップ
パワーグリップとは以下の写真のようなものです！
背中のトレーニングで主に使うものですが、背中のトレーニングで、前腕に神経がいってしまいどうしても背中に集中できないという悩みを抱えていないでしょうか❓❓
このパワーグリップがあることで、腕への負担が減り、背中により意識を向けやすくなります。
ラッドプルやデットリフトをやっていると、手のひらにまめができてしまい高重量が扱えないという方にもお勧めです。
パワーグリップがあることで、手のひらへの負荷が減るので、より重たい重量も持ち上げることができます！
ベルトと一緒にぜひ購入してみてはいかがでしょうか❓❓
筋トレに関するよくある質問
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
今日のポジティブなこと3つ
- スマホの将棋ゲームで3連勝できたこと
- ジムでベルトをつけてトレーニングできたこと
- 明日からゴールデンウィークに入ること
