幸せになりたい！！！
この記事を読んでいただいてくれた方々は幸せになりたいと感じている方も少なくないのではないでしょうか。
そんな方におすすめの本が『幸せは考え方が9割』です！
幸せに毎日を送るためには見方・考え方がとても重要です！
幸せになるためにはなぜ考え方が大事なのか、また具体的な幸せになるための考え方や習慣づけについて徹底解説しています！
「毎日が鬱屈だけど、本当は幸せに生きたい！！！」
そんな風に少しでも感じられている方にはぜひ読んでいただきたい1冊です。
こんにちは。なべおです！
今回は筋トレ初心者の方が自宅でもできる筋トレメニューを紹介します！
「スポーツジムのはお金もかかるしちょっと、、、」「でも筋トレは始めたい！」という方は多いのではないでしょうか❓❓
ここからはそんな方向けに自宅でも手軽にできる筋トレメニューを紹介したいと思います！
新型コロナウイルスの影響で、在宅ワークが中心になった結果、コロナ前よりも太ってしまったという方は多いです。
そのため今筋トレがちょっとしたブームにもなっています。
筋トレを今まであまりしたことのないという方でも始めやすいものばかりを集めたので、ぜひ最後まで読んで実践してみてください！
今すぐ筋トレを始めたい！！
そんな方におすすめなのが「パーソナルジム BEYOND」です！
パーソナルジム BEYONDおすすめポイント3選！
- トレーナーはコンテスト優勝者など超一流！
- 開放感のある内装で通いやすい！
- 入会金は無料！！
目次
腕立て伏せ
筋トレと言えばまずは腕立て伏せが頭に浮かぶという方も多いのではないでしょうか❓❓
腕立て伏せというと腕にしか負荷がかからないと感じ置ている方もいるかもしれませんが、実際は脚や体幹・背中まで全身の筋肉を鍛えることができます！
しかし、どんな種目にもあるように正しいやり方が存在します！
ここからは正しい腕立て伏せのやり方を解説していこうと思います。
腕立て伏せの正しいやり方
ここからは腕立て伏せの正しいやり方をご紹介します！
肘を曲げ胸がつくまで身体を下ろす
ついついきついからと、胸を床まで十分におろさずに、腕立てをする人が多いですが、これではあまり効果は見込めません。
腕立て伏せをするときは、肘をしっかり曲げて、胸が床につくまで十分身体を下ろすようにしましょう。
なお肘に関しては曲げるのは良いのですが、手が内側に向いた状態で曲げてしまうと、手首に負担がかかってしまいます。
注意しましょう！
呼吸を意識する
これに関しては腕立て伏せに限ったことではないですが、腕立て伏せをするときには特に呼吸を意識しましょう。
身体を下す時に息を吸い、身体を上げるときに息を吐きましょう！
なお筋トレにおいては力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸うのが基本です！
併せて覚えておきましょう！
スクワット
次に思い浮かぶのはスクワットではないでしょうか？
7秒スクワットなどが最近流行ってもいますが、スクワットも初心者には非常に取り組みやすい筋トレの一つと言えるでしょう。
スクワットは脚を鍛える種目だと思っている方も多いとは思いますが、実際スクワットは体幹を始め全身の筋肉を使う種目です。
脚だけを鍛えるものではないのでその点はご理解ください！
スクワットの正しいやり方
ここからはスクワットの正しいやり方をご紹介します！
ちなみにスクワットにはいくつか種類があるのですが、今回は最も基本的なノーマルスクワットを解説していきます！
今回は3つのポイント解説していきます！
足を肩幅に開く
まずは脚を肩幅程度に開きましょう！
これは筋トレ全般においていえることなのですが、どの種目においても脚はあまり開きすぎず、肩幅程度にするのが最も力が入りやすく良いとされています。
スクワットもそれに則り脚は肩幅程度にし、つま先は少し外側に向けると良いでしょう！
なお人によってはもう少し足幅を広くしたほうが、あるいは狭くしたほうがやりやすいという場合はあるので、自分にとって最適な足幅をスクワットをしていく中で見つけていきましょう。
膝を90度程度に曲げる
スクワットは浅くしゃがんでもあまり効果は見込めません。
もちろん深くしゃがめばしゃがむほどきついのは間違いないですが、膝が90度くらいになるまでしっかり曲げるのがスクワットを価値あるトレーニングにするための秘訣です。
90度以上曲げてしまうと膝に過度に負担がかかってしまうので、90度程度で問題ないですが、90度まではしっかり曲げるようにしましょう！
常に腹筋に力を入れる
これは意外と見落とされなのですが、スクワットにおいて腹筋はとても大切です。
腹筋に力を入れることで体幹が安定し、より効率的にスクワットを行うことができます！
ちなみにジムに行くとスクワット中にベルトをしている方がいますが、それは強制的に腹圧がかかるようにしているのです。
スクワット中は腹筋に力を入れるというのを覚えておきましょう！
体幹維持
次にお伝えするのが「体幹維持」です！
プランクとも呼ばれる体幹維持は体幹を鍛える種目なのですが、一見楽そうにも見えるかもしれませんが、やってみると意外ときついです。
また体幹維持という名前の通り主に体幹に刺激を与える種目ですが、これに関しても腕立て伏せやスクワットと同様、腕やわき腹、背中など全身に負荷がかかるものになっています。
なおこれに関してはトレーニングをしている間はずっと下を向いているのでスマホで動画を見ながら、などながら筋トレにとても適しています。
何かのついでに筋トレをしたいという方にはもってこいの種目です！
体幹維持の正しいやり方
ここからは体幹維持の正しいやり方をご紹介します！
お尻を上げない
実際にやってみると分かるのですが、やっていくうちにきつくなるとお尻を上げてしまいがちです。
お尻を上げると姿勢をとるのが楽になるのですが、これはきちんとできていない証拠でもあります。
お尻を上げることで体幹部への負荷が少なくなります。
そのためきつくても我慢してお尻は上げないようにしましょう！
腹筋を含め全身に力を入れる
体幹維持をする上ではしっかり全身に力を入れるのが大切です。
きちんとした姿勢で行う上ではむしろ全身に力を入れるのが必要不可欠です！
20～30秒程度で良いので複数回行う
体幹維持に関しては20～30秒程度姿勢をキープするだけで十分効果が得られるとされています。
そして、2～3回繰り返して行うのが良いとされています。
無理してそれ以上続ける必要はありません。むしろ長時間できている場合はフォームが乱れている可能性があります。
その分体幹維持の場合は毎日続ける方が効果的とされています！
毎日続けて引き締まった身体を目指しましょう！
ここまで自宅でもできる筋トレをいくつか紹介してきました。
自分の中でしっくり来たものをぜひ試してみてもらえればと思います！
筋トレに関するよくある質問
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました。
今日のポジティブなこと3つ
- スクワットが前より高重量を扱えたこと
- ジムで新しい知り合いができたこと
- 新しい本が読めたこと
