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こんにちは。なべおです！
今回のテーマは「筋トレ方法の種類」です！
筋トレ方法にはいくつか種類があることをご存じでしょうか？
ただトレーニングをすればそれでよいと思われている方もいるかもしれませんが、実はいくつか方法の種類があり、それは人によって合う合わないが存在します。
本記事ではスーパーセット法・ドロップセット法など主要な10個の方法について徹底解説していきます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
目次
筋トレセット法おすすめ10選を紹介！
ここからはさっそく筋トレセット法おすすめ10選を紹介していきます！
スーパーセット法
まず最初に紹介するのはスーパーセット法です！
この方法は同じ部位のトレーニングを休憩なしに何セットか行うトレーニング方法です。
例えば胸筋であればダンベルプレスとダンベルローイングなどの組み合わせがこれに該当します。
スーパーセット法の特徴としては拮抗筋と主導筋との関係です！
スーパーセット法ではまず最初に拮抗筋のトレーニングをすることによって拮抗筋の力を弱めておくことにあります。
これによって主導筋のトレーニングのときにより自分を追い込むことができるようになり、限界までトレーニングできます。
なお、3つ組み合わせるセット法はトライセット法・4つ以上組み合わせる方法はジャイアントセット法と言います。
レストポーズ法
続いてはレストポーズ法です！
この方法は自力で上げられなくなった後ほんの少し休憩をしてからまた数レップする方法です。
ほんの少しというのは最大まで20秒以内にとどめるようにしてください。そうしないとインターバルになってしまいます。
またベンチプレスやスクワットなどでこの方法をする際に一度ラックに戻してしまうとリラックス状態になってしまうので、ラックには戻さないよう注意が必要です。
後で紹介するドロップセット法と同様に1人で限界まで追い込めるのが、この方法の魅力です。
効果的に筋肥大をする際に、個人的にはまず最初に試していただきたい方法です。
ドロップセット法
続いてはドロップセット法です！
ドロップセット法とは自力で持ち上げられなくなったら、重量を少し落として再度レップを続ける方法のことを指します。
例えば60kgの重量でもう上がらなかったら、50kgに下げてもう5回、さらに40kgに下げてもう10回といった要領です。
いずれのレップでも自分の限界までやることが肝要です。
そのためあまり回数のことは考えずに、1回でも多くの回数をこなすことを肝に銘じておきましょう。
また必要に応じてチーティングを取り入れることも大事です。
少しフォームが乱れたり、反動をつけてもよいので限界までやることを意識しましょう。
そのためにもセットをこなしやすいように、あらかじめドロップ後の重量を想定してプレートを付けることが大事です。
ベンチプレスなどの、付け替えに時間を少し要する種目についてはプレートを外すだけで済むように、ドロップ後の重量を想定してプレートを付けておくことをお勧めします。
フォーストレップ法
続いてはフォーストレップ法です！
この方法は自力で上げられなくなった際に補助の方に手伝っていただく方法です。
補助に方が必要になるので、複数人でトレーニングをする際にしかできませんが、複数人でやる際にはとても有効です。
補助の方の力を借りられるので、自力では上げられないような重量でもトレーニングできるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能です。
フォーストレップ法のメリットとしては正しいフォームで限界まで追い込めることにあります。
先に紹介したドロップセット法では1人なので、フォームが乱れがちですが、この方法だと正しいフォームで最後の数レップをこなせます。
その一方補助者に頼りすぎてしまいかねないというデメリットもあるので、あくまで補助者は補助者という認識を忘れずに持っておきましょう。
ただ複数人でオールアウトする際にはとてもおすすめな方法です。
POF法
続いてはPOF法です！
「Position of Flexion（屈曲の範囲）」の略であるPOF法では一つの部位に対してミッドレンジ種目（中動負荷）・ストレッチ種目（初動負荷）・収縮種目（終動負荷）の3つを全て行う方法です。
例えば胸筋の場合にはミッドレンジ種目（中動負荷）にはベンチプレス、ストレッチ種目（初動負荷）にはダンベルフライ、収縮種目（終動負荷）にはペックデッキがあります。
なおミッドレンジ種目に関しては高重量低レップ、ストレッチ種目に関しては低重量高レップを意識すると良いと思います。
インターバルトレーニング法
続いてはインターバルトレーニング法です！
IITとも呼ばれるこの方法は負荷の高い運動と短いインターバルを何度か繰り返す方法を指します。
インターバルトレーニング法の特徴としては短い時間でトレーニングの効果、特に脂肪燃焼効果が期待できることにあります。
また持久力の上昇も見込めるので、こういった効果を得たいと思っている方にはお勧めです。
ピラミッド法
続いてはピラミッド法です！
ピラミッド法とは高負荷と低負荷を交互に繰り返すなど、毎回の負荷を変えるセット方法です。
毎回の負荷を変えることで、より強い刺激を筋肉に与えることが可能となっています。
毎回の重量を変えるのは少し手間ではありますが、毎セット飽きずにトレーニングできます。
なお最初に低重量で数セットこなしたあとに高重量を行うことで前者がウォームアップになるので個人的にはおすすめです。
スロートレーニング
続いてはスロートレーニングです！
スロートレーニングとは文字通り、動作をゆっくりにして行うトレーニング方法です！
ゆっくり行うことで、一つ一つの動作を意識してトレーニングできるうえ、反動や加速を避けることができるので、トレーニング効率も高まります！
またスロートレーニングのメリットとしては低強度でも大きな効果が見込める点が挙げられます。
参考：スロートレーニングとは
高重量を持ち上げる必要ないので、けがのリスクを抑えられるのも魅力の一つです！
事前疲労法
続いては事前疲労法です！
プレ・イグゾーション法とも呼ばれるこの方法は多関節トレーニングの前に単関節トレーニングを行うことで、事前に主働筋に刺激を与えておく方法です。
例えばスクワットの前にレッグエクステンションをやっておくことで、刺激を大腿四頭筋に与えた状態でスクワットに臨むことができます。
事前に疲労をためる方法なので、中級～上級者向けの方法ではあります。
ヘビーデューティートレーニング
最後にご紹介するのがヘビーデューティートレーニングです！
名前からも察しがつくように、高重量で高負荷のトレーニング方法です！
全力を出し切ることを目標にし、可能な限りヘビーな重さを扱います。
セット数はウォーミングアップを除いて、1～2セットのみにして、その分あらゆるテクニックを使って追い込みます。
かなり上級者向けですが、その分高い効果が期待できます！
筋トレが少しマンネリ化してきたという方はぜひ本記事で紹介した方法を実践していただければと思います。
どうしても同じ方法を繰り返していると筋肉がそれに慣れてしまい効果が低減してしまいかねません。
ぜひ今までのトレーニング方法をこの機会に見直してみてはいかがでしょうか？
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
