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こんにちは。なべおです！
今回のテーマは「体脂肪を減らして筋肉を増やしたい！！」体脂肪率を減らしながら筋肉を増やす方法を紹介したいと思います。
夏に向けて一生懸命絞りたいという方は多いかと思いますが、なかなか難しいなと苦戦している方もいるかと思います。
本記事ではそんな向けに「体脂肪を減らして筋肉を増やす方法」を徹底解説していこうと思います。
ぜひ最後までお読みください。
目次
体脂肪を減らして筋肉を増やすことはできる？
まず最初にそもそも「体脂肪を減らして筋肉を増やす」ことはできるのかを解説していきます。
結論から言うと決してそれは簡単ではないものの、不可能ではないです！
まずこの話で大事になってくるのが、体脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは全く異なるということです。
詳しくは後述しますが、両者のプロセスが多少は依存しているところはあるものの、独立しているところも非常に多いという点です。
たとえば体脂肪を減らすには、まずカロリー収支をマイナスにすることが欠かせません。
カロリー収支をマイナスにすることによって、不足分のエネルギーを補うために、脂肪を燃焼させてエネルギーにします。
そのため体脂肪が減りたい脂肪率の減少にもつながるわけです。
一方、筋肉を増やすにはタンパク質の摂取がたとえば大事になってきます。
つまり食事制限は大事にはなってきますが、タンパク質の量はあまり押さえないほうが得策だというわけです。
このように体脂肪を減らすことと筋肉を増やすことは共存しうることを認識しておきましょう。
体脂肪を減らして筋肉を増やすためにはどうしたら良い？
ここからは具体的に「体脂肪を減らして筋肉を増やす」方法を見ていきましょう。
食事制限はしっかりすべし
まず最初は「食事制限」についてです。
体脂肪を減らして筋肉を増やすためには運動に気を配ることを真っ先に思い浮かべるかもしれませんが、食事制限がまずは一番大事かと思っています。
特に先にもお伝えしたように、「タンパク質の摂取を増やす・脂肪を減らす」ことが大事だと思っています。
いくら運動しても、脂肪の多い食生活や野菜などビタミンを取っていない食事だとなかなか「体脂肪を減らして筋肉を増やしたい」のは厳しいです。
ラーメンなどの中華料理委や揚げ物類は控えめにしておくのが望ましいです。
特にたんぱく質は1日100g程度を取ることが望ましいとされています。
プロテインやサラダチキンなどで積極的にとるようにしましょう。
筋量をしっかりつけるためのトレーニングをする
そしてやはり筋肉を増やし脂肪を減らすには「筋量をしっかりつけるためのトレーニング」ことが肝要です。
具体的には足や背中などの大きな筋肉を鍛えられ、効率よくお勧めです。
スクワットやデッドリフトなど足や背中を鍛えられるトレーニングを中心に週に4回程度はトレーニングができると良いでしょう。
特に減量期だと筋量も一緒に落ちて、重量も下がってしがちになりますが、筋量をしっかりつけるためには、重量は落とさずしっかりトレーニングするのが大事です。
ストレスはためすぎない
脂肪を減らして筋量を増やすことは決して簡単なことではありません。
先に述べたように食事制限は意識する必要はありますし、いろいろと考えないこともあるのでストレスはたまりがちになってしまいます。
しかし、ストレスはためすぎないことが大事です。
脂肪を減らして筋肉は増やすないしは維持する減量期も、この原料を一種のゲームのように思って楽しくやっていきましょう。
2週に1回や月に1回自分の好きなものを食べるといった感じで、適度に息抜きをしましょう。
脂肪が筋肉に変わるのは本当？
「脂肪が筋肉に変わる」ということを聞いたことがある人はいないでしょうか？
しかし、これは本当ではないとされています。
脂肪細胞と筋肉細胞は異なる細胞種であり、それぞれの細胞には異なる機能があります。脂肪細胞は、脂肪酸を蓄えることができる細胞であり、エネルギー源として利用されます。
一方、筋肉細胞は、運動に必要な力を生み出すことができる細胞であり、筋力を増やすことができます。
ただし、体脂肪が筋肉に変わるような現象は、適切な運動と栄養管理によって実現可能ではあります。
筋肉を増やすトレーニングを行うことで、筋肉量が増加し、代謝率が上昇します。そのため脂肪が燃焼しやすくなり、体脂肪率が下がる傾向にあります。
また、運動によって筋肉を鍛えることで、身体能力が向上し、健康にも良い影響を与えるとされています。
総じて、脂肪が直接筋肉に変わることはなく、運動や栄養管理を通じて筋肉を増やすことが、脂肪燃焼や健康増進につながると言えます。
つまり脂肪が減ったとしてもそれが筋肉に変わることはなく、逆に筋肉が脂肪に変わることもないです。
脂肪と筋肉はまったくの無関係なので覚えておきましょう！
体脂肪を減らすための基本知識
体脂肪とは何か？
体脂肪とは、体内に蓄えられた脂肪のことです。エネルギーの貯蔵庫としての役割を果たしますが、過剰に蓄積されると健康に悪影響を及ぼします。体脂肪を減らすためには、まず自分の体脂肪率を把握することが重要です。
体脂肪を減らすメリット
体脂肪を減らすことには、多くのメリットがあります。体重管理がしやすくなるだけでなく、心血管系の健康改善、生活習慣病の予防、運動パフォーマンスの向上などが期待できます。特に20代の男性にとっては、健康な体を維持するための重要なステップです。
食事で体脂肪を減らす
バランスの取れた食事
体脂肪を減らすためには、バランスの取れた食事が不可欠です。炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを意識し、過剰なカロリー摂取を避けましょう。野菜や果物、全粒穀物、良質なタンパク質を中心に食事を組み立てることが大切です。
タンパク質の重要性
筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすためには、十分なタンパク質摂取が必要です。鶏胸肉、魚、大豆製品、卵などの高タンパク質食品を積極的に取り入れましょう。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、体脂肪の減少に繋がります。
食事のタイミング
食事のタイミングも体脂肪を減らすためには重要です。規則正しい食事を心がけ、食事を抜かないようにしましょう。また、夜遅くの食事は避け、寝る前の2〜3時間は食べないようにすることが望ましいです。
加工食品の避け方
加工食品や高脂肪・高糖質の食品は、体脂肪の増加に繋がるため避けましょう。できるだけ自然な食品を選び、自分で調理する習慣をつけると良いです。特に、ジュースやスナック菓子、ファストフードなどは控えるべきです。
睡眠で体脂肪を減らす
良質な睡眠の重要性
良質な睡眠は、体脂肪を減らすために非常に重要です。睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させるため、体脂肪の増加に繋がります。20代の男性は、毎晩7〜9時間の睡眠を確保することを目指しましょう。
睡眠環境の整え方
良質な睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることが大切です。静かで暗い部屋、快適な温度、適切な寝具などが良い睡眠を促進します。また、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスできる環境を作りましょう。
規則正しい生活リズム
規則正しい生活リズムを保つことで、睡眠の質を向上させることができます。毎日同じ時間に寝起きすることを心がけ、週末も極端に生活リズムを変えないようにしましょう。これにより、体内時計が安定し、良質な睡眠が得られます。
運動で体脂肪を減らす
有酸素運動の効果
有酸素運動は、体脂肪を減らすために非常に効果的です。ジョギング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動を定期的に行うことで、脂肪燃焼が促進されます。週に3〜5回、30分以上の有酸素運動を目指しましょう。
筋力トレーニングの重要性
筋力トレーニングも体脂肪を減らすために欠かせません。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなります。全身の筋肉をバランスよく鍛えるために、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの複合運動を取り入れましょう。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
短時間で効果的に体脂肪を減らすために、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れるのも良い方法です。短い時間で高強度の運動と休息を繰り返すことで、効率的に脂肪を燃焼させることができます。週に2〜3回のHIITを行うと良いでしょう。
日常生活での活動量を増やす
運動だけでなく、日常生活での活動量を増やすことも体脂肪を減らすために重要です。通勤時に歩く、エレベーターではなく階段を使う、家事を積極的に行うなど、小さなことでも積み重ねることで消費カロリーが増えます。
心の健康も大切に
ストレス管理
ストレスは、体脂肪を減らすための大敵です。ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪の蓄積が促進されます。適切なストレス管理法を見つけ、リラックスする時間を持つことが重要です。
メンタルヘルスの維持
メンタルヘルスの維持も、体脂肪を減らすためには欠かせません。趣味や友人との交流、マインドフルネスや瞑想など、自分に合った方法で心の健康を保ちましょう。ポジティブな気持ちでいることが、健康的な生活を続けるための原動力になります。
脂肪を減らすことの喜びを感じよう
脂肪が減って筋肉が増えると嬉しいものです。
前まで見えていなかった腹筋が見えるようになる、体脂肪率の数値が1％でも落ちた！などといった感じで、目に見える結果が出てくるとやる気も向上するものです。
ぜひ「脂肪を減らすことの喜びを感じ」、楽しんで身体を絞っていただければと思います。
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
