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こんにちは。なべおです！
今回のテーマは筋トレにおける「big3」です！
筋トレにおけるbig3とは、ベンチプレス（BP）・デッドリフト（DL）・スクワット（SQ）の3つの種目のことを指すのですが、これらは筋トレにおいても非常に重要な種目です。
本記事ではそんな筋トレにおけるbig3について徹底解説していきたいと思います！
ぜひ最後まで読んでみてください！
目次
筋トレにおけるbig3が大切とされる理由
筋トレではbig3が大切だという話はよく聞くのではないでしょうか？
実際big3が大切とされる理由は存在します！
まずはbig3の重要性について解説していきたいと思います。
big3は全身の筋肉を使う
通常のマシンの種目などはある特定の部位のみを鍛える種目が多いです。
それに対してbig3は全身の筋肉を使うので、全身をまんべんなく鍛えられます。
例えばスクワットは、メインは脚の筋肉を鍛えるものですが、背中や腹筋など全身の筋肉を使います。
一つの種目で全身を鍛えられるので非常に時間的にも効率が良いです。
あまり筋トレに十分時間が取れないという方は特にbig3をやられると良いと思います！
高重量を扱える
big3はすべてフリーウェイト種目です。
したがってかなりの高重量を扱います。
筋トレをしているとだんだん重量を上げていきたいという気持ちになるでしょう。
筋トレに慣れて、重いものを持ち上げたいという欲求にbig3は応えてくれます。
ダイエット効果も期待できる
big3は他のトレーニングに比べても高いダイエット効果が期待できます。
big3は身体の中でも背中や足などの大きな筋肉を中心に鍛えられるので、これらの筋肉が鍛えられることで基礎代謝の向上が見込めます。
基礎代謝が上がることで消費カロリー量が増えるので、ダイエット効果が見込めるわけです。
big3だけを1日にやるのはどうなの？
ジムに通っているとbig3を1日でまとめてやっている人を見かけたことはないでしょうか？
big3を1日でやるのはどうなのかについてここからは解説していきます。
結論から言うと、1週間にbig3だけの日を1日程度入れるのは問題ありません。
なおbig3を1日でやる際にはスクワット→デッドリフト→ベンチプレスの順番が良いとされています。
基本的には使用筋肉の体積が多いものから少ないものへという順番が良いとされているので、最も使用筋肉の体積が多いスクワットを最初に、少ないベンチプレスを最後に持っていくのが良いとされています。
ただbig3だけやって、他の種目は全くやらないというのはあまりよくなく、可能であれば他の種目も取り入れた方が良いです。
特に肩の三角筋や背中の広背筋には負荷がかかりづらいとされており、これらを鍛える種目としてショルダープレスや懸垂を組み入れると良いでしょう。
big3は必ずやらなければいけないもの？
big3は筋トレにおいて必要なものなのでしょうか？
結論から言うと、「やらなくて良い場合もある」です！
実際私の筋トレ仲間でもスクワットはやっていない、ベンチプレスのみやっているという人も多くいます。
そして筋肥大を達成されている方もいます。
次にbig3は必ずやらなければいけないものなのかを解説していきます！
big3にはデメリットもある
big3をやるにあたって、デメリットもあります。
先に紹介した「筋トレにおけるbig3をやるメリット」と比較して、big3をやるかどうか検討していただければと思います。
けがのリスクが大きい
big3は複数の筋肉を同時に使うので、けがのリスクが大きいです。
またやり方がほかの種目に比べて難しい点もけがのリスクが大きい理由です。
デッドリフトで腰を痛めた、ベンチプレスで肩を痛めたというのは結構聞く話です。
big3をやる際には必ずベルトやパワーグリップなどの補助具を用意するようにしましょう。
他の種目をやらなくなる
big3のデメリットとして他の種目をやらなくなる可能性が挙げられます。
big3で全身の筋肉を傷めつけた後に他の種目をやる気力がわかなくなる可能性があります。
またbig3での記録更新に注力するあまり、big3ではそれほど使わない肩などの他の部位のトレーニングがおろそかになる可能性があります。
big3のメニューの組み方
ここからは具体的にbig3をやる際のおすすめのメニューについて紹介します。
下は私が実際に組んでいるメニューです。
参考にしてみてください！
なおこれは筋力アップを目的としているものなので、その点はあらかじめご理解ください。
- メインセット数は3
- レップ数は8～12回
- インターバルは2分前後（全身を使うので長めにとる）
なおベンチプレス・デッドリフト・スクワットともさほど大きくは変わりません。
筋トレbig3に関するよくある質問
最後に筋トレbig3に関するよくある質問を3つほどご紹介します。
自重でも効果はありますか？
big3は自重でも効果が見込めます。
そのため自宅でもトレーニングは可能です。
スクワットは家でも比較的しやすいでしょうし、デッドリフトもシングルデッドリフトなどがあります。
ベンチプレスは腕立て伏せで代用すると良いでしょう。
特に初めのうちは重りを付けてやるのはかなり大変だと思うので、自重で慣れていきましょう！
big3の消費カロリーはどのくらいですか？
これは目安ではありますが、ベンチプレスは30分で140kcal、スクワットとデッドリフトは280kcalと言われています。
こちらのサイトも参考になるでしょう。
big4があると聞いたのですが、何ですか？
big4とはbig3の3つにオーバーヘッドプレスが加わったものです。
big3だと特に肩の筋肉があまり鍛えられません。
そのため4つ目として肩を中心に鍛えるオーバーヘッドプレスが加わりました。
big4についてはこちらも参考にしてみてください！
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
