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こんにちは。なべおです！
今回は「筋トレと音楽」について書いていきたいと思います！
皆さん筋トレをしているときは音楽を聞いているでしょうか？またどのような音楽を聞いているでしょうか？
本記事では筋トレをしている間に音楽を聞いたほうが良いのか、またどのような音楽を聞くのが良いのかなどについて徹底解説していきたいと思います。
ぜひ最後まで読んでみてください！
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目次
筋トレ時に音楽を聞くメリット
僕の通っているジムでは筋トレ時にイヤホンを付けて音楽を聞いている人は全体の半分程度なようにもいます。
あくまでこれは僕のコミュニティの中での話ですが、筋トレ時に音楽を聞くことはメリット・デメリット双方あるといえるかと思います。
まず最初に筋トレ時に音楽を聞くメリットから見ていきましょう！
周りの空間から隔絶できる
筋トレ時に音楽を聞くことで、自分の世界に完全に入ることができます！
すなわち周囲の環境から完全に隔絶した状態で筋トレをすることができるというメリットがあります！
ジムに通ってトレーニングをしている場合、館内アナウンスや周りの人の声などが気に障って集中できないという方もいるかと思います。
そういう方は音楽を聞いてトレーニングをすることで、自分のゾーンに入って、集中して筋トレをすることができるかもしれません！
音楽はドーパミンの分泌を促進する
ドーパミンとは幸福感に関係するホルモンなのですが、音楽を聞くことでこのドーパミンの分泌が促進されるといわれています！
確かに自分の好きな音楽を聞いている間は、幸せな気持ちになりますよね。
たとえトレーニングが辛くきついものであったとしても、元気の出るような音楽を聞いていれば、パワーもみなぎることでしょう。
他にも精神安定効果など様々な筋トレにおいてプラスの効果が音楽にはあります！
筋トレ時に音楽を聞くデメリット
ここまで筋トレ時に音楽を聞くメリットについてみてきましたが、その一方で筋トレ時に音楽を聞くデメリットもいくつかあります。
続いては筋トレ時に音楽を聞くデメリットについてみていきます！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
黙々とトレーニングをしたいという方であれば良いですが、逆に誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
人によっては集中力が下がる
音楽を聞くことで逆に集中力が下がるという人もいるかと思います。
音楽を聞くことで音楽の方に神経が行ってしまい、メインであるはずの筋トレの質が落ちてしまったら元も子もありません。
そういった人は音楽を聞かずにトレーニングをすることをおすすめします。
ただ私が調べた限りでは基本的には音楽を聞くことは筋トレの質においてプラスの作用を働かせるというものが多かったです。
その点でいうと、音楽は筋トレにプラスに影響するといってよいでしょう！
筋トレ中に聞くと良い音楽
ここからは筋トレ中に聞くと良い音楽について解説していきます！
テンションが上がる音楽
筋トレ中にはテンションが上がる音楽を聞くのをおすすめします！
逆にクラシック音楽などのテンポの遅い曲は、筋肉を合成する男性ホルモンであるテストステロンの分泌を抑制してしまうという研究もあります。
参考：file:///C:/Users/daiki/Downloads/IPSJ-MUS96015009.pdf
実際、トップアスリートの方々の多くは試合前などに、テンションが上がるようなハイテンポな音楽を聞いているというケースが多いです。
洋楽やアニメソングなんかが良いかもしれません！
一生懸命聞きたくなるような音楽は避けるべき
あくまでも筋トレ中に聞く音楽は、筋トレの効果を高めるために聞くものです。
したがって筋トレの補助である以上、歌詞に夢中になってしまうような音楽、一生懸命聞きたくなるような音楽は逆に筋トレに集中できなくなる恐れがあります。
したがって、あくまで聞き流してよいような音楽を聞くとよいでしょう。
同様の理由から英会話の音声や、ラジオなんかも僕はあまりおすすめしません！
実際僕は一時期英会話の音声を聞いてトレーニングしたことがあったのですが、そちらの音声に神経が向いてしまい、あまり聞いている実感がわかなかったです。
「二兎を追うものは一兎をも得ず」です！
あくまで音楽はサブでという意識を持ちましょう！
筋トレ時に音楽を聞く際の注意点
最後に筋トレ時に音楽を聞く際の注意点をいくつか解説していきます！
少しでも参考になれば幸いです！
ワイヤレスイヤホンがおすすめ！
筋トレの際に音楽を聞くのであればワイヤレスイヤホンがおすすめです！
実際にこれはやっていただければわかるのですが、有線のイヤホンだと、トレーニングの際に線が絡まってしまい、トレーニングに集中できません。(僕も実際に体験済みです、、、)
僕の周りを見ていても音楽を聞いてトレーニングしている人はほぼ全員ワイヤレスイヤホンです！
お気に入りのワイヤレスイヤホンで、トレーニングに励みましょう！
イヤホンが取れやすい種目は外してトレーニングをする
下を向いてトレーニングをする種目(レッグカールなど)や、動きの激しい種目(腹筋・上体おこしなど)をやる際にはワイヤレスイヤホンが取れやすいです、、、
そのためそういった種目をやる際にはワイヤレスイヤホンを外してやるのをおすすめします！
実際僕も必要に応じてイヤホンを外しています！
筋トレに関するよくある質問
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレをしている人はアルコールは避けるべき？
結論から言うと、避けられるのであれば避けるべきです。
具体的にはアルコールの及ぼす影響として以下が挙げられます。
- 筋肉がつきにくくなる
- 脂肪がつきやすくなる
- 睡眠が浅くなる
筋肉がつきにくくなる
アルコールを摂取するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されます。これは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉もこれによって分解される恐れがあります。
また逆にお酒を飲むことで、筋肉を合成するホルモン「テストステロン」の分泌が減ってしまいます。そのため逆に筋肉が増強されにくくなります。
加えて筋肉の修復に使われるたんぱく質がアルコールの分解のために使われてしまうため、筋肉が付きにくくなるというデメリットもあります。
アルコールを飲むことで、筋肉が分解されやすく、かつ合成されにくくなるというわけです！
なおこれを知ってから僕もよほどのことがない限り、お酒は飲まないようにしようと思いました。
筋肥大とアルコール どちらを優先するかで判断してもらえればと思います💪
脂肪がつきやすくなる
筋肉とは反対に脂肪はアルコールによってつきやすくなってしまいます。
ビールや日本酒をはじめ、お酒には多くの糖質が含まれています！
また揚げ物類を中心にお酒の肴には高糖質・高脂質なものが多いです。
加えてお酒を飲むことで、食欲が増進されるのも要注意ポイントです。
お酒が入ることで満腹中枢がマヒして、普段なら絶対食べられない量の食事を食べることができてしまいます。
締めのラーメンはその典型ですよね。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか❓❓
なお余談ですが、このメカニズムは「アペリティフ効果」と呼ばれ、メインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するということだそうです。
こういった飲酒に伴う食欲増進は体脂肪の増加につながってしまいます。
睡眠が浅くなる
アルコールを飲むと睡眠が浅くなるのも、筋トレ民にとっては大きな難点です。
実際アルコールの主要成分であるアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すとされており、入眠はスムーズになるものの、再入眠が難しくなる・また浅い睡眠であるレム睡眠が続くというデメリットがあります。
また筋トレには前日の十分な睡眠が欠かせないため、アルコールを摂取した翌日のトレーニングは避けるべきで、また行ったとしても十分な効果を上げることができません、、、
これは実際に僕も体験済みですが、飲み会翌日の筋トレは正直あまり効果が上がった印象がありません、、、
繰り返しにはなりますが、筋トレとアルコールの相性は良くありません！
どちらかを捨てるのが理想的といえるでしょう。
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
ここまで筋トレと音楽の関係についてみてきました！
少しでも本記事の内容が「ためになった！」ということであれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
