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こんにちは。なべおです！
今回は「筋トレをするのであればお酒は禁物」かどうかについて解説していきます。
筋トレをしたいけれどお酒はどうしても飲みたい、、、そう感じている方もいるのではないでしょうか？？
筋トレとお酒は両立可能なものなのでしょうか？
本記事ではこの疑問について徹底解説していきます！
ぜひ最後まで読んでみてください！
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目次
筋トレをガチでやるなら禁酒すべき
結論から言うと筋トレを本格的にやりたいという場合であれば、禁酒をすることを僕は強くおすすめします！
ここでいう「ガチで」・「本格的」というのは「〇kgダイエットしたい！」「筋肉を増やして大会に出たい！」などのように明確な筋トレの目標があるという場合です！
実際僕も筋トレをガチでやりたいと思ったので、「禁酒」をしました！！
逆に言えば気分転換で、健康目的で軽くやっているという場合であれば、禁酒をする必要はないと僕は思います！
僕の周りの筋トレ仲間を見ていても大抵の人は禁酒をしています！！
それは「飲酒をすることでの筋トレへのデメリット」が数多くあるからです！
次にそのデメリットを解説していきます！
飲酒をすることでの筋トレへのデメリット
飲酒には筋トレにおいて多くのデメリットがあります。
今回はその中でも主要なものを3つ紹介します！
筋肉が分解されてしまう
まず最も大きなデメリットとして、アルコールが筋肉を分解してしまうことが挙げられます。
折角ハードに筋トレをしてプロテインを飲んで筋肉を増強させようと思っていても、アルコールによって筋肉が分解されてしまったら元も子もありません。
筋肉を合成するたんぱく質がアルコールの分解に使われてしまうことで、筋肉が増強されないという仕組みです。
また筋肉を増やすホルモンであるテストステロンがアルコールの摂取により分泌されないとも言われています。
食欲が増進する
デメリットの2つ目としてアルコールによって食欲が増進するという理由が挙げられます。
「アペリティフ効果」というのをご存じでしょうか？
「アペリティフ効果」とはメインの食事の前に飲むお酒、いわゆる「食前酒」が食欲増進に作用するという効果のことです。
海外の研究によるとアルコールを摂取することで、平均して7%も食欲が増進するという結果が出ています！
基本的にはお酒は夜に飲むと思うのですが、夕食(夜食)のドカ食いはあまり望ましくありません、、、
なぜなら夕食後はあまり活動しないため、摂取したエネルギーは脂肪として蓄積されやすいからです。
そのため体脂肪の増加につながってしまいます、、、
翌日のトレーニングに響く
なかには飲酒しても翌日に思いっきりトレーニングをすれば、筋肉も筑紫脂肪も燃焼できるのではと考えている方もいるかもしれません。
しかし結論から言うと、飲酒した翌日の筋トレはあまり捗りません。
いくら二日酔いしないとは言っても、飲酒翌日は多かれ少なかれ体内にアルコールが残っています。
そのため筋トレにおいて集中すべきところで充分に集中することができません。
これは僕の経験上の話にはなりますが、はっきり言ってアルコールを摂取した翌日はトレーニングをしないほうが良いです。
ちなみに厚生労働省も「飲酒後に入浴や運動をすると、不整脈や血圧の変動を起こすことがあり危険です。またアルコールは運動機能や判断力を低下させます。」と書いているように、飲酒後の運動は厳禁としています。
そしてこれは筋トレに関して言えば翌日でも当てはまると思っています。
本格的にトレーニングをしたいと思っているのであれば、飲酒をした結果トレーニングができる日が限られてしまうというのは致命傷です！
お酒にカロリーはないから飲酒しても大丈夫なのでは？
筋トレをガチでやっているような、健康に気を配っている方であれば、「お酒はエンプティーカロリーだから飲んでも大丈夫なのでは？」と疑問に思われている方もいるかもしれません！
確かにお酒自体のカロリーは熱として分解されやすく、かつ蓄積されないので、お酒自体は太りにくいというのはあながち間違いではありません。
実際ビールは100mlあたり40kcal，ワインは100mlあたり73kcalです。
しかししかし、ここで注意してほしいのがお酒のつまみです。
お酒のつまみには揚げ物をはじめ、高脂質・高糖質なものが多いです！！
また先にも述べたように、お酒は食欲増進効果があります！！
そのため、いくらお酒それ自体にはカロリーがあまりなくても、飲酒は控えたほうが良いというわけです。
どうしてもお酒が飲みたい！そんな時は？
そうはいってもお付き合いの関係上どうしてもお酒を飲む必要があるという方もいるかもしれません。
そんなときの対処法を最後に1つだけ紹介したいと思います。
それがチートデイを活用するという方法です。
チートデイとは週に1回や月に1回に限って，自分の好きなものを好きなだけ，満足するまで食べてよい日のことを指します！(ちなみに「チート(cheat)」は「騙す」という意味です)
そのためどうしてもお酒を飲みたい！飲む必要が仕事の都合上あるという場合にはその日をチートデイにするのはありだと思います。
ストイックに筋トレに励んでいる方であればあるほど、食事制限なども厳密にしているかと思います。
しかし、潜在意識でそれはストレスになっている可能性もあります。
時には自分へのご褒美ということでチートデイを設けるのはありだと思います。
しかし、チートデイは月に1回、どんなに多くても週に1回までにするようにしましょう。
チートデイの頻度が多いと、当然ながら筋トレをいくらしても元を取ることができません。
くれぐれもチートデイの味をしめて、頻度を増やさないようにしましょう！
筋トレに関するよくある質問
大学生が気になるものも多いと思うので、ぜひ確認してみてください！
筋トレはフォームが大事？それとも重量が大事？
これはよくある質問のように思うのですが、どちらを取るかといったら「フォーム」をとるべきです。
フォームをいい加減にすると、まず怪我に繋がりやすいです！
実際僕もフォームを適当にしていたらインクらインドダンベルプレスでて首をひねる怪我をしてしまいました。
またフォームがいい加減だと、当たり前のことではありますが、筋肉が付きにくくなります。
まずはフォームが意識できる程度の重量でトレーニングを行うことをお勧めします！
なおトレーニングのフォームが正しいかどうかは鏡があるところで行う・専門のトレーナーに見てもらうなどがおススメです！
かといって、フォームばっかりを意識しすぎて、ひたすらに軽い重量でトレーニングをおこなうのも良くありません。目安としては2回連続自己の記録を更新した、いわゆる「2for2」が達成出来たら、重量を上げて良いかと思います。
筋トレ中に音楽を聞くのはどう？
結論から言うと筋トレ中に音楽を聞くのはとてもおすすめです！
以下にそのメリットを列挙していきたいと思います！
- 集中力が上がる
- ジムで話しかけられなくなる
- 辛いと思っても乗り越えられる
集中力が上がる
筋トレ中に音楽を聞くことで、集中力があがります。
ジムの館内アナウンスなど、何気ない音ではありますが、雑音として気が散るということもあるのではないでしょうか❓❓
そんな時に音楽を聞いていれば、筋トレに集中することができます。
また音楽を聞くことで、ドーパミンの生成が進みます。そのため、効率的に筋トレを行うことが可能という点もメリットの一つとして挙げられます。
実際、トップアスリートの方々も本番前に音楽を聞いて集中力を高めている人もとても多いです！
ぜひ自分の集中力を高められるような音楽を見つけていただければと思います！
ジムで話しかけられなくなる
これは実際僕も感じていることなのですが、音楽を聞いていることで、ジムで他の人に話しかけられなくなります。
これ自体はポジティブにもネガティブにもとらえられるとは思いますが、少なくとも話しかけられなくなるのでトレーニングには集中しやすくなります！
黙々とトレーニングをしたいのであれば、音楽を聞きながらトレーニングをするのはありだと思います！
逆に、誰かと切磋琢磨しあいながら、互いに励ましあいながらやりたいという方は、あえて音楽を聞かず、話しかけるチャンスをうかがいながら筋トレをするのもありかもしれません！
辛いと思っても乗り越えられる
また筋トレがつらいと思っても、音楽を聞くことで乗り越えられるというのもあるでしょう。
加えて筋トレ中に音楽を聞くことで精神安定効果も得られます！
好きな音楽を聞いていれば、ある意味トレーニングの辛さがまぎれます！
なお筋トレにはbluetooth搭載のワイヤレスイヤホンがおススメです！
有線のイヤホンだと、ワイヤが絡まってトレーニングに集中できなくなりかねません。
またノイズキャンセリング機能があるものだと、先に述べたように、雑音が聞こえなくなるので、よりトレーニングにコミットできます！
筋トレは毎日やっても大丈夫？
結論から言うと、毎日やっても問題はありませんがいくつか注意点はあります。
まずは同じ部位を連続して行わないことです。
例えば胸筋→背中→肩→脚→腹筋のように毎日やる場合でも日によって鍛える部位を変えるようにしてください。
同じ部位を連続して行ってしまうと、十分な超回復・筋肥大が見込めません。
次に、疲れが出て日常生活に支障をきたすようであれば、頻度を見直すことです。
筋トレはオールアウトといい、その時に出せるエネルギーはすべて出すのが理想的です。
そのためそれを毎日行うことは体力的にも厳しい方も多いと思います。
従って、決して無理して毎日続ける必要はありません。
筋トレ初中級者であれば、週に2～4日、上級者であれば週5日が理想的です。なぜならこれにより、1週間で万遍なく全身を鍛えることができるからです。
中にはいつもジムにいるなという人もいますが、決して毎日通ったからといって、結果に有意な違いが出るというわけではありません。自分の中でのベストな頻度を見つけてみてください💪
筋トレをしている人がとるべき一日の摂取カロリーは？
これは目的にもよりますが、まずダイエット目的で筋トレを行っている方であればアンダーカロリーを心がけましょう！
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ということです。
なお以前の投稿でも触れたのですが、ダイエット目的であれば自分の該当箇所のカロリー量以下に食事は押さえるようにしましょう！
その一方で、筋肥大目的であれば上の表以上のカロリーを摂取する必要があります。ただこればかりは自分の身体の変化を日々感じながら、今の摂取カロリーで足りているのかどうか逐一観察するのが一番良い方法のように個人的には感じています。
ただ一つ言えることは、「たんぱく質」は意識的に摂取するようにしましょう。筋肥大目的であれば一日に
(自分の体重)×2g
は摂取する必要があるとされています。
ただ正直、食品からだけでこれを賄うのはかなり難しいです。
プロテインを積極的に活用することで、たんぱく質をとるようにしましょう！
筋トレと筋肉痛の関係は？
筋肉痛が伴っていないと筋トレの成果がなかったのではないかと思っている方もいるかもしれません。
しかし実際は筋肉痛が来なくても筋トレの意味はあります。
あくまで筋肉痛が来ていないのは、筋トレによる負荷に体が慣れてきているということです。
ただ扱える重量がなかなか伸びない、むしろ減ってきているという場合は要注意です！
その場合にはフォームの確認や日々の食事の見直しをしてみましょう！
またこれに関連して筋肉痛が起きている部位の筋トレは避けることを強くお勧めします！
そもそも筋肉痛が起きているところの部位をトレーニングするのは、かなりしんどい上、効果も正直あまり見込めません、、、
筋肉痛が起きているならば、その筋トレは少なくとも意味があったということなので、安心して他の部位をトレーニングしていただきたいです。
本記事の内容が少しでも皆さんのためになったということであれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
